¿Quieres perder grasa corporal de forma saludable y efectiva?
La clave está en una palabra: déficit calórico.
Pero… ¿qué es realmente? ¿Cómo se consigue? ¿Es peligroso?
En este artículo resolvemos todas tus dudas con ejemplos prácticos, recomendaciones reales y una explicación fácil de entender.
✅ ¿Qué es el Déficit Calórico?
El déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
Es decir:
- Si tu cuerpo necesita 2.200 kcal al día para mantener el peso,
- Y consumes 1.800 kcal,
- Estás generando un déficit de 400 kcal diarios.
Este “desajuste” obliga a tu cuerpo a buscar energía en sus reservas de grasa, lo que provoca la pérdida de peso y grasa corporal.
🔍 ¿Cómo se calcula el déficit calórico?
El primer paso es conocer tu gasto energético total diario (GET o TDEE), que se compone de:
- Metabolismo basal (MB): calorías necesarias para funciones básicas como respirar o digerir.
- Nivel de actividad física: desde sedentario hasta deportista.
- Efecto térmico de los alimentos: la energía que se gasta al digerir lo que comes.
Una vez que conoces tu TDEE, puedes aplicar un déficit del 10% al 25% dependiendo de tu objetivo.
👉 Por ejemplo:
- Si tu TDEE es 2.400 kcal
- Un déficit del 20% = consumir unas 1.920 kcal al día
🍽️ ¿Cómo lograr un déficit calórico?
Puedes lograrlo de dos formas:
1. Reduciendo la ingesta calórica
- Comer menos cantidad
- Mejorar la calidad nutricional (menos ultraprocesados, más alimentos reales)
- Elegir alimentos saciantes: verduras, proteínas magras, legumbres
2. Aumentando el gasto energético
- Haciendo ejercicio físico
- Caminando más durante el día
- Aumentando el NEAT (actividad no deportiva): subir escaleras, moverte más, limpiar…
💡 La combinación de ambas estrategias es la más efectiva y sostenible.
🧠 ¿Qué no es un déficit calórico?
❌ No es morirse de hambre
❌ No significa eliminar grupos de alimentos
❌ No se trata de pasar al extremo de 1.000 kcal diarias (esto ralentiza tu metabolismo)
👉 Un déficit saludable te permite perder grasa sin sacrificar masa muscular ni tu salud mental.
🥦 Ejemplo práctico de menú con déficit calórico
Objetivo: mujer de 30 años, actividad moderada, TDEE de 2.100 kcal
Déficit aplicado: 20% → dieta de 1.680 kcal
Desayuno:
– Avena con bebida vegetal, plátano y semillas de chía
Media mañana:
– Yogur natural con nueces
Comida:
– Pechuga de pollo al horno, quinoa y ensalada variada con aceite de oliva
Merienda:
– Hummus con palitos de zanahoria
Cena:
– Tortilla de 2 huevos con espinacas y tostada integral
📌 Resultado: saciedad, equilibrio nutricional y déficit moderado
⚠️ Precauciones y errores comunes
- Hacer un déficit demasiado agresivo → pérdida de músculo, fatiga, ansiedad
- Obsesionarse con las calorías → estrés y abandono
- No contar el “picoteo” → puede sabotear tu progreso
- No adaptar el plan si haces mucho ejercicio
👉 Por eso, lo ideal es seguir un plan personalizado con un nutricionista.
✅ Conclusión: ¿es el déficit calórico la clave para perder grasa?
Sí, pero siempre con cabeza.
El déficit calórico es la base científica de cualquier pérdida de grasa, pero debe ir acompañado de:
✔️ Comida real
✔️ Buen descanso
✔️ Entrenamiento
✔️ Seguimiento profesional
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