Dieta Pérdida de Grasa Hombre 26-30 años: Actividad Sedentaria, Omnívoro, +2000 kcal, Sin Suplementación
Este plan está diseñado para hombres de 26 a 30 años con un nivel de actividad sedentaria que buscan perder grasa. Contiene alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para mantener la energía y apoyar el desarrollo muscular.
Lunes
Desayuno:
- 2 huevos cocidos + 1 rebanada de pan integral
- 1 kiwi
- Café solo o té verde
≈ 300 kcal
Media mañana:
- Yogur natural 0% (125g) con 10g de semillas de chía
≈ 120 kcal
Almuerzo:
- Pechuga de pollo (150g) a la plancha
- Verduras al vapor (brócoli + zanahoria, 150g)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
≈ 500 kcal
Merienda:
- 1 manzana + 10g de nueces
≈ 180 kcal
Cena:
- Merluza al vapor (150g)
- Puré de calabacín (150g)
- Ensalada verde con 5ml de AOVE
≈ 400 kcal
➡️ Total aprox.: 1500 kcal
Martes
Desayuno:
- Avena cocida (30g) con bebida vegetal sin azúcar + 1/2 plátano en rodajas
≈ 250 kcal
Media mañana:
- 1 huevo duro + 5 almendras
≈ 150 kcal
Almuerzo:
- Filete de ternera magra (150g)
- Ensalada de lechuga, pepino y tomate (100g) + 1 cucharada de AOVE
- Calabacín a la plancha
≈ 500 kcal
Merienda:
- Yogur natural 0% con canela y 1/2 pera
≈ 120 kcal
Cena:
- Lomo de salmón (120g) al horno
- Espárragos a la plancha
- 1 rebanada de pan integral
≈ 450 kcal
➡️ Total aprox.: 1470 kcal
Miércoles
Desayuno:
- Tortilla de 2 claras y 1 huevo + tomate natural
- 1 rebanada de pan de centeno
≈ 300 kcal
Media mañana:
- 1 yogur natural 0% + 5 nueces
≈ 150 kcal
Almuerzo:
- Pechuga de pavo (150g)
- Quinoa cocida (50g)
- Verduras al vapor + aceite de oliva (10ml)
≈ 500 kcal
Merienda:
- 1 plátano pequeño
≈ 90 kcal
Cena:
- Bacalao (150g) al vapor
- Verduras al wok sin aceite (100g)
≈ 400 kcal
➡️ Total aprox.: 1440 kcal
Jueves
Desayuno:
- Avena (30g) con leche semidesnatada (150ml) y canela
- 1 mandarina
≈ 280 kcal
Media mañana:
- 1 rebanada pan integral con aguacate (30g)
≈ 200 kcal
Almuerzo:
- Muslo de pollo deshuesado (150g)
- Verduras al horno (calabaza, zanahoria)
- Ensalada verde con vinagre
≈ 480 kcal
Merienda:
- Yogur natural + 1 cucharadita semillas de lino
≈ 120 kcal
Cena:
- Tortilla de 1 huevo + 2 claras
- Espinacas salteadas
- 1 rebanada pan integral
≈ 400 kcal
➡️ Total aprox.: 1480 kcal
Viernes
Desayuno:
- 2 huevos revueltos + 1 rebanada de pan integral
- 1 kiwi o naranja
≈ 300 kcal
Media mañana:
- Yogur natural con 5g de semillas de chía
≈ 100 kcal
Almuerzo:
- Filete de ternera (150g)
- Arroz integral cocido (50g) + calabacín
≈ 500 kcal
Merienda:
- 1 plátano pequeño + 5 almendras
≈ 180 kcal
Cena:
- Merluza a la plancha (150g)
- Brócoli al vapor + ensalada verde con 1 cucharadita de AOVE
≈ 400 kcal
➡️ Total aprox.: 1480 kcal
SÁBADO
Desayuno:
- 2 huevos revueltos con espinacas (50g) y 1 rebanada de pan integral
- 1 kiwi o mandarina
- Café o té sin azúcar
≈ 300 kcal
Media mañana:
- Yogur natural desnatado (125g) con 10g de semillas de lino
≈ 130 kcal
Almuerzo:
- Pechuga de pollo (150g) a la plancha
- Ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 100g de calabacín a la plancha
≈ 500 kcal
Merienda:
- 1 manzana + 5 nueces
≈ 180 kcal
Cena:
- Merluza al vapor (150g)
- Verduras al horno (berenjena, pimiento, calabacín – 150g)
- 1 rebanada de pan de centeno
≈ 400 kcal
➡️ Total Sábado Aproximado: 1510 kcal
DOMINGO
Desayuno:
- Avena cocida (30g) con bebida vegetal sin azúcar (200ml) y canela
- 1 huevo duro
- 1 naranja
≈ 350 kcal
Media mañana:
- 1 yogur natural 0% + 1 cucharadita de semillas de chía
≈ 120 kcal
Almuerzo:
- Filete de ternera magra (150g)
- Ensalada mixta (lechuga, tomate, pimiento) con 1 cucharada de aceite de oliva
- 100g de puré de calabaza
≈ 500 kcal
Merienda:
- Tostada de pan integral (40g) con aguacate (30g)
≈ 200 kcal
Cena:
- Lubina al horno (150g)
- Espárragos y champiñones salteados (150g)
≈ 400 kcal
➡️ Total Domingo Aproximado: 1570 kcal
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Recomendaciones Globales
- Ejercicio: Incorpora al menos 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza moderado para potenciar el desarrollo muscular.
- Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua diarios.
- Sueño: Asegúrate de descansar entre 7-8 horas por noche para una óptima recuperación muscular.
No esperes cambios drásticos en una semana. La pérdida de grasa se realiza de forma progresiva con tiempo, coherencia y ajustes nutricionales progresivos.
¡Este plan te ayudará a perder grasa de manera efectiva y saludable! 😊
