Plan semanal de dieta sin procesados para aumentar energía y concentración | Hombre 40-50 años | 1500-2000 Kcal | Actividad Sedentaria | Sin Gluten

Plan semanal de dieta sin procesados para aumentar energía y concentración sin alimentos procesados para hombres de entre 40-50 años: Actividad física baja, Sin Gluten, 1500-2000 kcal.

Lunes

Desayuno:

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g) y champiñones (50g)
• 1/2 aguacate (50g)
• 1 taza de té verde sin azúcar

Media mañana:

• 1 manzana + 10 almendras

Almuerzo:

• Pechuga de pollo (150g) a la plancha
• Ensalada de lechuga, pepino, tomate, zanahoria (150g) con 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 batata asada (100g)

Merienda:

• 1 yogur natural sin lactosa (125g)
• 1 cucharada de semillas de chía

Cena:

• Lomo de cerdo asado (200g)
• Verduras al vapor (brócoli, zanahorias, calabacín – 150g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

➡️ Total del día: 1780 kcal. 108g proteínas, 87g CH y 102g grasas

Martes

Desayuno:

• 1 huevo revuelto + 2 claras con espinacas (50g)
• 1/2 aguacate (50g)
• 1 taza de té verde sin azúcar

Media mañana:

• 10 almendras

Almuerzo:

• Pavo a la plancha (150g)
• Ensalada mixta con tomate, pepino, zanahoria (150g)
• 1 cucharada de aceite de oliva
  
• Merienda:
• 1 plátano

Cena:

• Merluza a la plancha (200g)
• Espárragos y zanahorias salteadas (150g)
• 1/2 batata asada (100g)

➡️ Total del día:1570 kcal. 97g proteínas, 87g CH y 90g grasas

Miércoles

Desayuno:

• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con tomate (50g)
• 1 rebanada de pan sin gluten (40g)
• 1 naranja

Media mañana:

• 1 manzana + 5 nueces

Almuerzo:

• Pechuga de pollo (150g)
• Verduras al vapor (brócoli, zanahorias – 150g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Merienda:

• Yogur natural sin lactosa (125g)

Cena:

• Lomo de cerdo a la plancha (200g)
• Ensalada mixta con 1 cucharadita de aceite de oliva

➡️ Total del día: 1630 kcal. 113g proteínas, 90g CH y 87g grasas

Jueves

Desayuno:

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g)
• 1/2 aguacate (50g)

Media mañana:

• 1 manzana + 5 almendras

Almuerzo:

• Pavo a la plancha (150g)
• Ensalada mixta con tomate, pepino, zanahoria (150g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Merienda:

• 1 plátano

Cena:

• Pechuga de pollo (200g)
• Verduras al vapor (calabacín, zanahorias – 150g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
  
• ➡️ Total del día: 1650 kcal | 98g proteínas | 87g CH | 94g grasas

Viernes

Desayuno:

• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1/2 aguacate (50g)

Media mañana:

• 10 almendras + 1 plátano

Almuerzo:

• Pavo a la plancha (200g)
• Ensalada mixta con tomate, pepino, zanahoria (150g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Merienda:

• 1 manzana

Cena:

• Filete de ternera (200g)
• Espárragos al vapor (100g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

➡️ Total del día: 1680 kcal. 107g proteínas, 82g CH y 89g grasas

Sábado

Desayuno:

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g)
• 1/2 aguacate (50g)

Media mañana:

• 1 manzana + 10 almendras

Almuerzo:

• Pollo asado (200g)
• Verduras al vapor (brócoli, zanahorias – 150g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Merienda:

• Yogur natural sin lactosa (125g)

Cena:

• Lomo de cerdo asado (200g)
• Espárragos al vapor (100g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

➡️ Total del día: 1860 kcal. 118g proteínas, 92g CH y 101g grasas

Domingo

Desayuno:

• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1 rebanada de aguacate (50g)

Media mañana:

• 1 manzana + 10 almendras

Almuerzo:

• Pechuga de pollo (200g)
• Ensalada mixta con pepino, tomate, zanahoria (150g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Merienda:

• 1 plátano

Cena:

• Lomo de cerdo a la plancha (200g)
• Espárragos al vapor (100g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

➡️ Total del día: 1830 kcal. 114g proteínas, 87g CH y 99g grasas

Recomendaciones Finales

• Hidratación adecuada: Mantén un consumo de agua de al menos 2 litros diarios.
• Consistencia en el déficit calórico: Aunque este plan está orientado a la ganancia muscular, asegúrate de seguirlo de forma coherente.
• Ejercicio físico moderado: Aunque se trata de un estilo de vida sedentario, incorporar ejercicios de fuerza puede mejorar significativamente los resultados.
• Evita los procesados: Mantente alejado de los alimentos procesados y gluten, como estipula este plan.
• Descanso y sueño: Asegúrate de dormir entre 7-8 horas cada noche para optimizar la recuperación muscular.

Este plan está diseñado para aumentar tu energía y concentración aumentando de manera saludable y equilibrada tu masa muscular sin aumentar grasa corporal. ¡Sigue adelante con disciplina! 💪😊