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Plan de Nutrición para Perdida de Grasa Mujer 31-35 años | 1500-2000 Kcal | Actividad Sedentaria | Sin Suplementación

por | Dic 7, 2024 | 31-35 años, CALORIAS DIARIAS, Dieta Omnivora, EDAD, Entre 1500-2000 kcal, GENERO, Iniciación, INTOLERANCIA Y SALUD, Mujer, NIVEL DE ACTIVIDAD, OBJETIVOS, Pérdida de Grasa, PROGRESIÓN, Sedentario, Sin Intolerancias, Sin Suplementación, SUPLEMENTACIÓN, TIPO DE ALIMENTACIÓN

Plan de Nutrición para Perdida de Grasa Mujer | 31-35 años | 1500-2000 Kcal

Dieta Pérdida de Grasa Mujer 31-35 años: Actividad Baja, Omnívoro, 1500-2000 kcal, Sin Suplementación

Este plan está diseñado para mujeres de 31 a 35 años con un nivel de actividad bajo que desean perder grasa de manera saludable. Se enfoca en una ingesta calórica ajustada entre 1500 y 2000 kcal diarias, priorizando alimentos frescos, equilibrados y ricos en nutrientes, adecuados para mantener la energía y promover la pérdida de grasa.

Día 1: Lunes

Desayuno:

  • Pan integral (60g) con aguacate (40g) y tomate rallado (20g).
  • Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
  • Macros: 300 kcal, 12g grasas, 35g carbohidratos, 6g proteínas.

Media Mañana:

  • Yogur natural 0% (125g) con 10g de nueces.
  • Macros: 150 kcal, 8g grasas, 6g carbohidratos, 9g proteínas.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo a la plancha (150g).
  • Quinoa cocida (70g).
  • Espinacas salteadas (100g) con ajo.
  • Macros: 450 kcal, 10g grasas, 45g carbohidratos, 45g proteínas.

Merienda:

  • Mandarina (2 unidades, 150g).
  • Macros: 80 kcal, 0g grasas, 20g carbohidratos, 1g proteínas.

Cena:

  • Merluza al horno (120g).
  • Puré de calabaza (150g).
  • Ensalada de lechuga y pepino (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 350 kcal, 8g grasas, 20g carbohidratos, 30g proteínas.

Total del Día: 1330 kcal, 38g grasas, 126g carbohidratos, 91g proteínas.

Día 2: Martes

Desayuno:

  • Avena (50g) con leche desnatada (200ml) y canela.
  • Bebida: Té verde (200ml).
  • Macros: 280 kcal, 6g grasas, 40g carbohidratos, 12g proteínas.

Media Mañana:

  • Almendras (15g).
  • Macros: 90 kcal, 8g grasas, 2g carbohidratos, 3g proteínas.

Almuerzo:

  • Lentejas estofadas (80g secas) con zanahoria (50g) y pimiento rojo (50g).
  • Macros: 400 kcal, 10g grasas, 45g carbohidratos, 30g proteínas.

Merienda:

  • Manzana (100g) con 10g de mantequilla de almendra.
  • Macros: 120 kcal, 6g grasas, 15g carbohidratos, 2g proteínas.

Cena:

  • Salmón a la plancha (120g).
  • Brócoli al vapor (150g).
  • Patata cocida (100g).
  • Macros: 400 kcal, 15g grasas, 25g carbohidratos, 30g proteínas.

Total del Día: 1290 kcal, 45g grasas, 127g carbohidratos, 77g proteínas.

Día 3: Miércoles

Desayuno:

  • Tostada de pan integral (50g) con queso fresco batido (40g) y una pizca de miel (5g).
  • Bebida: Café solo (150ml).
  • Macros: 200 kcal, 5g grasas, 30g carbohidratos, 6g proteínas.

Media Mañana:

  • Yogur natural 0% (125g) con fresas (50g).
  • Macros: 80 kcal, 1g grasas, 10g carbohidratos, 6g proteínas.

Almuerzo:

  • Pollo al horno (150g).
  • Arroz integral (60g).
  • Espárragos a la plancha (100g).
  • Macros: 400 kcal, 8g grasas, 40g carbohidratos, 45g proteínas.

Merienda:

  • Plátano (100g).
  • Macros: 90 kcal, 0g grasas, 20g carbohidratos, 1g proteínas.

Cena:

  • Merluza al papillote (120g).
  • Calabacín salteado (150g).
  • Ensalada de rúcula y tomate (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 350 kcal, 9g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.

Total del Día: 1120 kcal, 23g grasas, 115g carbohidratos, 88g proteínas.

Día 4: Jueves

Desayuno:

  • Tortilla de 3 claras y 1 huevo con espinacas (100g).
  • Pan de centeno (40g).
  • Bebida: Té negro (200ml).
  • Macros: 250 kcal, 7g grasas, 20g carbohidratos, 18g proteínas.

Media Mañana:

  • Kiwi (100g).
  • Macros: 50 kcal, 0g grasas, 12g carbohidratos, 1g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (150g).
  • Judías verdes (150g).
  • Puré de zanahoria (100g).
  • Macros: 400 kcal, 8g grasas, 35g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • Yogur natural 0% (125g) con granola casera (20g).
  • Macros: 120 kcal, 4g grasas, 15g carbohidratos, 6g proteínas.

Cena:

  • Atún en agua (100g).
  • Calabacín a la plancha (150g).
  • Ensalada de lechuga con tomate (100g).
  • Macros: 300 kcal, 5g grasas, 10g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1120 kcal, 24g grasas, 92g carbohidratos, 100g proteínas.

Día 5: Viernes

Desayuno:

  • Avena (50g) con leche desnatada (200ml) y arándanos frescos (30g).
  • Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
  • Macros: 280 kcal, 5g grasas, 45g carbohidratos, 10g proteínas.

Media Mañana:

  • Almendras (10g).
  • Macros: 60 kcal, 5g grasas, 2g carbohidratos, 2g proteínas.

Almuerzo:

  • Lentejas estofadas (80g secas) con verduras (zanahoria 50g, pimiento 50g).
  • Macros: 400 kcal, 10g grasas, 40g carbohidratos, 30g proteínas.

Merienda:

  • Manzana (150g).
  • Macros: 50 kcal, 0g grasas, 15g carbohidratos, 1g proteínas.

Cena:

  • Salmón al papillote (120g).
  • Espinacas al vapor (100g).
  • Puré de patata (100g).
  • Macros: 380 kcal, 12g grasas, 25g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1170 kcal, 32g grasas, 127g carbohidratos, 78g proteínas.

Día 6: Sábado

Desayuno:

  • Pan de centeno (50g) con aguacate (40g) y tomate (20g).
  • Bebida: Café solo o té sin azúcar (200ml).
  • Macros: 300 kcal, 12g grasas, 35g carbohidratos, 6g proteínas.

Media Mañana:

  • Yogur natural 0% (125g) con semillas de chía (5g).
  • Macros: 70 kcal, 2g grasas, 5g carbohidratos, 6g proteínas.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo a la plancha (150g).
  • Quinoa cocida (70g).
  • Ensalada de rúcula y zanahoria rallada (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 450 kcal, 10g grasas, 40g carbohidratos, 45g proteínas.

Merienda:

  • Mandarina (2 unidades, 150g).
  • Macros: 80 kcal, 0g grasas, 20g carbohidratos, 1g proteínas.

Cena:

  • Merluza al horno (120g).
  • Puré de calabacín (150g).
  • Ensalada de tomate (50g).
  • Macros: 350 kcal, 8g grasas, 20g carbohidratos, 30g proteínas.

Total del Día: 1250 kcal, 32g grasas, 120g carbohidratos, 88g proteínas.

Día 7: Domingo

Desayuno:

  • Avena (50g) con leche vegetal (200ml) y plátano (50g).
  • Bebida: Té verde (200ml).
  • Macros: 280 kcal, 6g grasas, 40g carbohidratos, 6g proteínas.

Media Mañana:

  • Frutos secos (almendras y nueces, 15g).
  • Macros: 90 kcal, 8g grasas, 2g carbohidratos, 2g proteínas.

Almuerzo:

  • Salmón a la plancha (150g).
  • Arroz integral (60g).
  • Espárragos verdes salteados (100g).
  • Macros: 450 kcal, 12g grasas, 40g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • Kiwi (100g).
  • Macros: 50 kcal, 0g grasas, 13g carbohidratos, 1g proteínas.

Cena:

  • Atún en agua (100g).
  • Brócoli al vapor (150g).
  • Ensalada de lechuga (50g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 300 kcal, 10g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.

Total del Día: 1170 kcal, 36g grasas, 110g carbohidratos, 79g proteínas.

Recomendaciones Globales

  1. Ejercicio: Aunque el nivel de actividad es bajo, intenta incorporar caminatas de 20-30 minutos al día para estimular el metabolismo.
  2. Hidratación: Bebe al menos 1.5 litros de agua diariamente.
  3. Variedad: Cambia ingredientes dentro de las mismas categorías (por ejemplo, salmón por merluza, arroz por quinoa) para mantener la dieta interesante.
  4. Descanso: Prioriza 7-8 horas de sueño cada noche, ya que es clave para la pérdida de grasa y la recuperación.

Este plan está diseñado para ayudarte a perder grasa de manera sostenible y saludable. 😊