Dieta Pérdida de Grasa Hombre 31-35 años: Actividad Baja, Omnívoro, 1500-2000 kcal, Sin Suplementación
Este plan está diseñado para hombres de 31 a 35 años con un estilo de vida sedentario que buscan perder grasa de manera saludable. Con un enfoque en la ingesta calórica ajustada entre 1500 y 2000 kcal, se priorizan alimentos equilibrados y ricos en nutrientes para mantener la energía y promover la pérdida de grasa.
Día 1: Lunes
Desayuno:
- Tostada de pan integral (60g) con aguacate (40g) y huevo cocido (1 unidad, 50g).
- Bebida: Café solo o té sin azúcar (200ml).
- Macros: 300 kcal, 12g grasas, 30g carbohidratos, 10g proteínas.
Media Mañana:
- Yogur natural 0% (125g) con nueces (15g).
- Macros: 150 kcal, 9g grasas, 6g carbohidratos, 8g proteínas.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la plancha (150g).
- Quinoa cocida (70g).
- Espinacas salteadas (100g).
- Macros: 450 kcal, 10g grasas, 40g carbohidratos, 45g proteínas.
Merienda:
- Manzana (100g).
- Macros: 50 kcal, 0g grasas, 13g carbohidratos, 0g proteínas.
Cena:
- Merluza al horno (120g).
- Puré de calabacín (150g).
- Ensalada de lechuga y pepino (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
- Macros: 350 kcal, 8g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.
Total del Día: 1300 kcal, 39g grasas, 104g carbohidratos, 93g proteínas.
Día 2: Martes
Desayuno:
- Avena (50g) con leche desnatada (200ml) y plátano (50g).
- Bebida: Té verde (200ml).
- Macros: 280 kcal, 6g grasas, 40g carbohidratos, 10g proteínas.
Media Mañana:
- Almendras (15g).
- Macros: 90 kcal, 8g grasas, 2g carbohidratos, 3g proteínas.
Almuerzo:
- Lentejas estofadas (80g secas) con zanahoria (50g) y pimiento rojo (50g).
- Macros: 400 kcal, 10g grasas, 45g carbohidratos, 30g proteínas.
Merienda:
- Queso fresco batido 0% (150g) con miel (10g).
- Macros: 100 kcal, 1g grasas, 12g carbohidratos, 10g proteínas.
Cena:
- Salmón a la plancha (120g).
- Brócoli al vapor (150g).
- Puré de patata (100g).
- Macros: 400 kcal, 12g grasas, 30g carbohidratos, 35g proteínas.
Total del Día: 1270 kcal, 37g grasas, 129g carbohidratos, 88g proteínas.
Día 3: Miércoles
Desayuno:
- Pan integral (50g) con queso fresco batido (40g) y tomate (20g).
- Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
- Macros: 200 kcal, 5g grasas, 25g carbohidratos, 10g proteínas.
Media Mañana:
- Yogur natural 0% (125g) con granola casera (20g).
- Macros: 100 kcal, 3g grasas, 15g carbohidratos, 6g proteínas.
Almuerzo:
- Pollo al horno (150g).
- Arroz integral (70g).
- Ensalada de lechuga y zanahoria (100g).
- Macros: 450 kcal, 10g grasas, 40g carbohidratos, 45g proteínas.
Merienda:
- Kiwi (100g).
- Macros: 50 kcal, 0g grasas, 13g carbohidratos, 1g proteínas.
Cena:
- Atún en agua (120g).
- Espárragos al vapor (150g).
- Ensalada de tomate (50g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
- Macros: 300 kcal, 8g grasas, 10g carbohidratos, 30g proteínas.
Total del Día: 1100 kcal, 26g grasas, 103g carbohidratos, 92g proteínas.
Día 4: Jueves
Desayuno:
- Tortilla de claras (4 claras) con espinacas (100g).
- Pan de centeno (40g).
- Bebida: Té negro (200ml).
- Macros: 250 kcal, 6g grasas, 20g carbohidratos, 20g proteínas.
Media Mañana:
- Almendras (10g).
- Macros: 70 kcal, 6g grasas, 2g carbohidratos, 3g proteínas.
Almuerzo:
- Solomillo de cerdo a la plancha (150g).
- Puré de zanahoria (100g).
- Ensalada de pepino y lechuga (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
- Macros: 400 kcal, 10g grasas, 30g carbohidratos, 40g proteínas.
Merienda:
- Fruta fresca: mandarina (2 unidades, 150g).
- Macros: 80 kcal, 0g grasas, 20g carbohidratos, 1g proteínas.
Cena:
- Merluza al papillote (120g).
- Calabacín salteado (150g).
- Macros: 300 kcal, 7g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.
Total del Día: 1100 kcal, 29g grasas, 87g carbohidratos, 94g proteínas.
Puedo seguir con el viernes, sábado y domingo. Si lo necesitas, házmelo saber. 😊
