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Plan de Nutrición para Aumento Masa Muscular Hombre 31-35 años | +2000 Kcal | Actividad Moderada | Con Suplementación

por | Dic 8, 2024 | + 2000 kcal, 31-35 años, CALORIAS DIARIAS, Con suplementación, Dieta Mediterránea, Dieta Omnivora, EDAD, Ganancia de Masa Muscular, GENERO, Hombre, Iniciación, INTOLERANCIA Y SALUD, Moderado, NIVEL DE ACTIVIDAD, OBJETIVOS, PROGRESIÓN, Sin Intolerancias, SUPLEMENTACIÓN, TIPO DE ALIMENTACIÓN

Plan de Nutrición para Aumento Masa Muscular Hombre 31-35 años | +2000 Kcal |Actividad Moderada | Con Suplementación

Dieta Aumento Masa Muscular Hombre 31-35 años: Actividad Moderada, Omnívoro, +2000 kcal, Con Suplementación

Este plan está diseñado para hombres de 31-35 años con un nivel de actividad moderada que buscan ganar masa muscular. Incluye alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, complementados con suplementos para maximizar los resultados y optimizar la eficiencia del plan.

Día 1: Lunes

Desayuno:

  • Avena (60g) con leche desnatada (200ml), plátano (50g) y miel (5g).
  • 1 huevo duro.
  • Suplemento: 5g de Creatina Monohidratada con agua.
  • Macros: 400 kcal, 8g grasas, 60g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • Tostada de pan integral (50g) con aguacate (30g) y pavo (30g).
  • Suplemento: 1 cápsula de Omega-3.
  • Macros: 200 kcal, 8g grasas, 25g carbohidratos, 10g proteínas.

Almuerzo:

  • Pollo a la plancha (200g).
  • Arroz integral cocido (100g).
  • Espinacas salteadas (150g).
  • Macros: 600 kcal, 10g grasas, 50g carbohidratos, 60g proteínas.

Merienda:

  • Batido de proteínas (30g de Whey Protein) con leche desnatada (200ml).
  • Crema de cacahuete (10g).
  • Macros: 250 kcal, 10g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.

Cena:

  • Salmón al horno (150g).
  • Puré de patata (150g).
  • Espárragos verdes (100g).
  • Macros: 500 kcal, 20g grasas, 35g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1950 kcal, 56g grasas, 185g carbohidratos, 155g proteínas.

Día 2: Martes

Desayuno:

  • Tortilla de 3 claras y 1 huevo con espinacas (100g).
  • Pan integral (60g).
  • Suplemento: 5g de Beta-Alanina para resistencia muscular.
  • Macros: 350 kcal, 8g grasas, 30g carbohidratos, 25g proteínas.

Media Mañana:

  • Yogur natural 0% (125g) con granola casera (20g).
  • Suplemento: 1 cápsula de Multivitamínico.
  • Macros: 150 kcal, 4g grasas, 20g carbohidratos, 8g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (200g).
  • Quinoa cocida (80g).
  • Brócoli al vapor (150g).
  • Macros: 600 kcal, 12g grasas, 55g carbohidratos, 55g proteínas.

Merienda:

  • Frutos secos (almendras y nueces, 20g).
  • Kiwi (100g).
  • Macros: 150 kcal, 10g grasas, 12g carbohidratos, 3g proteínas.

Cena:

  • Atún en agua (150g).
  • Calabacín a la plancha (150g).
  • Puré de zanahoria (150g).
  • Suplemento: 20g de Caseína antes de dormir.
  • Macros: 500 kcal, 8g grasas, 25g carbohidratos, 50g proteínas.

Total del Día: 1750 kcal, 42g grasas, 172g carbohidratos, 141g proteínas.

Día 3: Miércoles

Desayuno:

  • Avena (60g) con leche desnatada (200ml), arándanos frescos (30g), y una cucharadita de miel (5g).
  • 1 huevo duro.
  • Suplemento: 5g de Creatina Monohidratada con agua.
  • Macros: 400 kcal, 8g grasas, 60g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • Yogur natural 0% (125g) con frutos secos (almendras y nueces, 15g).
  • Suplemento: 1 cápsula de Omega-3.
  • Macros: 150 kcal, 8g grasas, 10g carbohidratos, 6g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (200g).
  • Quinoa cocida (100g).
  • Espárragos al vapor (150g).
  • Macros: 600 kcal, 12g grasas, 55g carbohidratos, 50g proteínas.

Merienda:

  • Batido de proteínas (30g de Whey Protein) con leche desnatada (200ml).
  • 1 kiwi (100g).
  • Macros: 250 kcal, 5g grasas, 25g carbohidratos, 30g proteínas.

Cena:

  • Atún al papillote (150g).
  • Puré de calabaza (150g).
  • Ensalada de lechuga y tomate (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Suplemento: 20g de Caseína con agua antes de dormir.
  • Macros: 500 kcal, 12g grasas, 35g carbohidratos, 45g proteínas.

Total del Día: 1900 kcal, 45g grasas, 185g carbohidratos, 146g proteínas.

Día 4: Jueves

Desayuno:

  • Tortilla de claras (4 claras, 1 huevo entero) con espinacas (100g).
  • Pan integral (60g) con aguacate (30g).
  • Suplemento: 5g de Beta-Alanina con agua para mejorar la resistencia.
  • Macros: 350 kcal, 10g grasas, 30g carbohidratos, 25g proteínas.

Media Mañana:

  • Mandarina (2 unidades, 150g) con almendras (15g).
  • Suplemento: 1 cápsula de Multivitamínico.
  • Macros: 150 kcal, 6g grasas, 20g carbohidratos, 3g proteínas.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo al horno (200g).
  • Patata asada (150g).
  • Brócoli al vapor (150g).
  • Macros: 600 kcal, 10g grasas, 55g carbohidratos, 55g proteínas.

Merienda:

  • Yogur griego 0% (125g) con fresas (50g) y granola (20g).
  • Macros: 200 kcal, 5g grasas, 25g carbohidratos, 10g proteínas.

Cena:

  • Salmón a la plancha (150g).
  • Puré de zanahoria (150g).
  • Espinacas salteadas (100g).
  • Suplemento: 20g de Caseína con agua antes de dormir.
  • Macros: 500 kcal, 15g grasas, 30g carbohidratos, 45g proteínas.

Total del Día: 1800 kcal, 46g grasas, 185g carbohidratos, 138g proteínas.

Día 5: Viernes

Desayuno:

  • Avena (60g) con leche vegetal (200ml) y arándanos frescos (30g).
  • 1 huevo duro.
  • Suplemento: 5g de Creatina Monohidratada con agua.
  • Macros: 350 kcal, 7g grasas, 50g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • Tostada de pan integral (50g) con queso fresco (40g).
  • Macros: 200 kcal, 4g grasas, 25g carbohidratos, 10g proteínas.

Almuerzo:

  • Pollo al horno (200g).
  • Patata asada (150g).
  • Espárragos verdes (100g).
  • Macros: 600 kcal, 10g grasas, 55g carbohidratos, 55g proteínas.

Merienda:

  • Yogur natural 0% (125g) con semillas de chía (5g).
  • Macros: 150 kcal, 3g grasas, 10g carbohidratos, 8g proteínas.

Cena:

  • Salmón al papillote (150g).
  • Puré de zanahoria (150g).
  • Espinacas al vapor (150g).
  • Suplemento: 20g de Caseína antes de dormir.
  • Macros: 500 kcal, 12g grasas, 25g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1800 kcal, 36g grasas, 165g carbohidratos, 128g proteínas.

Día 6: Sábado

Desayuno:

  • Tortilla de claras (4 claras, 1 huevo entero) con espinacas (100g).
  • Pan de centeno (60g) con tomate rallado (20g) y 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Suplemento: 5g de Creatina Monohidratada con agua.
  • Macros: 400 kcal, 10g grasas, 30g carbohidratos, 30g proteínas.

Media Mañana:

  • Frutos secos variados (almendras y nueces, 20g).
  • Yogur natural 0% (125g).
  • Suplemento: 1 cápsula de Omega-3.
  • Macros: 200 kcal, 10g grasas, 10g carbohidratos, 8g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (200g).
  • Arroz basmati cocido (100g).
  • Ensalada de rúcula y zanahoria (100g).
  • Macros: 600 kcal, 12g grasas, 50g carbohidratos, 50g proteínas.

Merienda:

  • Batido de proteínas (30g de Whey Protein) con leche desnatada (200ml).
  • 1 kiwi (100g).
  • Macros: 250 kcal, 5g grasas, 20g carbohidratos, 30g proteínas.

Cena:

  • Merluza al papillote (150g).
  • Puré de calabacín (150g).
  • Espárragos verdes (100g).
  • Suplemento: 20g de Caseína con agua antes de dormir.
  • Macros: 500 kcal, 10g grasas, 30g carbohidratos, 45g proteínas.

Total del Día: 1950 kcal, 47g grasas, 160g carbohidratos, 163g proteínas.

Día 7: Domingo

Desayuno:

  • Avena (60g) con leche desnatada (200ml), arándanos frescos (30g) y una cucharadita de miel (5g).
  • 1 huevo duro.
  • Suplemento: 5g de Beta-Alanina con agua.
  • Macros: 400 kcal, 8g grasas, 60g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • Tostada de pan integral (50g) con aguacate (30g) y queso fresco (40g).
  • Suplemento: 1 cápsula de Multivitamínico.
  • Macros: 200 kcal, 8g grasas, 25g carbohidratos, 10g proteínas.

Almuerzo:

  • Pollo al horno (200g).
  • Puré de zanahoria (150g).
  • Brócoli al vapor (150g).
  • Macros: 600 kcal, 10g grasas, 55g carbohidratos, 55g proteínas.

Merienda:

  • Yogur griego 0% (125g) con fresas (50g) y granola casera (20g).
  • Macros: 200 kcal, 5g grasas, 20g carbohidratos, 10g proteínas.

Cena:

  • Salmón a la plancha (150g).
  • Patata asada (150g).
  • Ensalada de lechuga y tomate (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Suplemento: 20g de Caseína con agua antes de dormir.
  • Macros: 500 kcal, 15g grasas, 35g carbohidratos, 45g proteínas.

Total del Día: 1900 kcal, 46g grasas, 195g carbohidratos, 145g proteínas.

Recomendaciones Generales

  • Hidratación: Consume entre 2 y 3 litros de agua diarios.
  • Ejercicio: Dedica al menos 3-4 días a entrenamientos de fuerza que incluyan ejercicios compuestos.
  • Variedad: Puedes alternar entre proteínas (pollo, pescado, cerdo) y carbohidratos (arroz, quinoa, patata) según tus preferencias.

Con este plan y el uso de los suplementos indicados, optimizarás tus resultados de ganancia muscular de manera saludable y eficiente. 😊