Lunes

Desayuno:

• 3 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1 taza de avena cocida (50g) con leche de almendra (200ml)
• 1 plátano
• 1 taza de café sin azúcar

Media mañana:

• 1 manzana + 15 almendras

Almuerzo:

• Pechuga de pollo (200g) a la parrilla
• 1 taza de arroz integral cocido (100g)
• Ensalada de espinacas, pepino y zanahoria (150g) con 1 cucharadita de aceite de oliva

Merienda:

• Batido de proteína (30g de whey) + 1 plátano

Cena:

• Salmón a la parrilla (200g)
• Verduras al vapor (brócoli, zanahorias, calabacín – 200g)
• 1/2 aguacate

➡️ Total del día: 2200 kcal.150g proteínas, 155g CH y 87g grasas

Martes

Desayuno:

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g) y champiñones (50g)
• 1 taza de avena con 1/2 manzana
• Té verde

Media mañana:

• 1 yogur griego natural sin lactosa (125g)
• 1 cucharadita de semillas de chía

Almuerzo:

• Pechuga de pavo (200g) a la plancha
• 1 taza de quinoa cocida (100g)
• Ensalada de lechuga, pepino y tomate con 1 cucharadita de aceite de oliva

Merienda:

• 1 batido de proteínas (30g) + 10 nueces

Cena:

• Lomo de cerdo a la parrilla (200g)
• Verduras al vapor (calabacín, espárragos – 150g)
• 1 rebanada de pan sin gluten (50g)

➡️ Total del día: 2200 kcal. 150g proteínas, 137g CH y 95g grasas

Miércoles

Desayuno:

• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1/2 aguacate
• 1 rebanada de pan sin gluten (40g)

Media mañana:

• 1 manzana + 10 almendras

Almuerzo:

• Pollo a la parrilla (200g)
• 1 taza de arroz integral (100g)
• Verduras asadas (calabacín, zanahorias, pimientos)

Merienda:

• Batido de proteínas (30g de whey) + 1/2 plátano

Cena:

• Salmón al horno (200g)
• Espárragos y brócoli al vapor (200g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

➡️ Total del día: 2100 kcal. 138g proteínas, 125g CH y 86g grasas

Jueves

Desayuno:

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g) y champiñones (50g)
• 1/2 aguacate

Media mañana:

• Yogur griego natural sin lactosa (125g)
• 1 cucharadita de semillas de chía

Almuerzo:

• Pechuga de pollo (200g)
• 1 taza de quinoa cocida (100g)
• Verduras asadas (calabacín, zanahorias, pimientos)

Merienda:

• Batido de proteínas (30g) + 10 nueces

Cena:

• Filete de ternera (200g)
• Verduras al vapor (espárragos, calabacín – 150g)
• 1 rebanada de pan sin gluten (50g)

➡️ Total del día: 2100 kcal. 145g proteínas, 112g CH y 95g grasas

Viernes

Desayuno:

• 3 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1 rebanada de pan sin gluten (40g)
• 1 manzana

Media mañana:

10 almendras + 1 plátano
≈ 180 kcal | 3g proteínas | 25g CH | 9g grasas

Almuerzo:

• Pavo a la plancha (200g)
• Ensalada de lechuga, tomate, pepino (150g) con 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1/2 batata asada (100g)

Merienda:

• Batido de proteínas (30g de whey) + 10 nueces

Cena:

• Salmón a la parrilla (200g)
• Verduras al vapor (espárragos, calabacín – 150g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

➡️ Total del día: 2130 kcal. 138g proteínas, 120g CH y 90g grasas

Sábado

Desayuno:

• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1/2 aguacate (50g)

Media mañana:

• 1 manzana + 10 almendras

Almuerzo:

• Pollo a la plancha (200g)
• Ensalada mixta con pepino, tomate, zanahoria (150g)
• 1 cucharada de aceite de oliva

Merienda:

• 1 plátano + 10 nueces

Cena:

• Filete de ternera (200g)
• Verduras al vapor (espárragos, zanahorias – 150g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

➡️ Total del día: 2180 kcal | 118g proteínas | 112g CH | 105g grasas

Domingo

Desayuno:

• 3 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1/2 aguacate (50g)

Media mañana:

• 1 manzana + 10 almendras

Almuerzo:

• Pavo a la plancha (200g)
• Verduras al vapor (calabacín, zanahorias, espárragos – 150g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Merienda:

• 1 plátano + 10 nueces

Cena:

• Lomo de cerdo a la plancha (200g)
• Espárragos al vapor (100g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

➡️ Total del día: 2180 kcal.118g proteínas, 97g CH y 101g grasas

Recomendaciones Finales

• Hidratación: Mantén una ingesta adecuada de agua (al menos 2-3 litros al día).
• Ejercicio: Realiza actividad física moderada como caminar o entrenamientos de fuerza para maximizar los resultados.
• Alimentación balanceada: Sigue el plan para asegurar que estás obteniendo los nutrientes esenciales para mantener la energía y aumentar la concentración.
• Control del sueño: Asegúrate de descansar lo suficiente (7-8 horas) para mejorar la concentración y apoyar la recuperación muscular.
• Variedad en la dieta: Si sientes que las comidas se vuelven monótonas, puedes variar las fuentes de proteína y las verduras, siempre respetando los principios de la dieta.

Este plan te ayudará a mejorar la energía, la concentración y aumentar tu masa muscular de manera saludable. ¡Espero que lo disfrutes! 😊