Lunes

Desayuno

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g)
• 1 rebanada de aguacate (30g)
• 1 manzana
  Macros: 350 kcal. 18g proteínas, 30g CH y 22g grasas

Media mañana

• 15 almendras
• Macros:150 kcal. 5g proteínas, 6g CH y 14g grasas.

Almuerzo :

• Pechuga de pollo a la plancha (200g)
• Ensalada mixta con lechuga, tomate, pepino (150g), 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 batata asada (150g)
  Macros: 650 kcal. 40g proteínas, 40g CH y 28g grasas.

Merienda:

• 1 plátano + 10 nueces
• Macros: 250 kcal. 5g proteínas, 30g CH y 14g grasas.

Cena:

• Carne de res magra a la plancha (200g)
• Verduras al vapor (brócoli, calabacín, zanahorias – 200g)
  Macros: 600 kcal. 45g proteínas, 30g CH y 28g grasas.

➡️ Total del día: 2100 kcal. 113g proteínas, 106g CH y 86g grasas.

Martes

Desayuno:

• 3 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con champiñones (50g)
• 1 naranja
  Marco: 300 kcal. 18g proteínas, 25g CH y 18g grasas.

Media mañana:

• 10 almendras
• Macros: 120 kcal. 5g proteínas, 5g CH y 10g grasas

Almuerzo:

• Pollo al horno (200g)
• Ensalada de aguacate (50g), pepino, zanahoria (100g), 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 manzana
  Macros: 650 kcal. 45g proteínas, 35g CH y 30g grasas.

Merienda:

• 1 plátano
• Macros: 100 kcal. 1g proteínas, 25g CH y 0g grasas

Cena:

• Carne magra de cerdo (200g)
• Verduras asadas (calabacín, pimientos – 150g)
  Macros:600 kcal. 45g proteínas, 25g CH y 32g grasas

➡️ Total del día: 1770 kcal. 114g proteínas, 90g CH y 90g grasas

Miércoles

Desayuno:

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g)
• 1 rebanada de aguacate (30g)
  Macros: 300 kcal. 15g proteínas, 20g CH y 22g grasas

Media mañana:

• 1 manzana + 10 nueces
• Macros: 180 kcal. 5g proteínas, 25g CH y 10g grasas

Almuerzo:

• Pavo a la plancha (200g)
• Ensalada mixta con tomate, pepino, lechuga, zanahoria (150g), 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 batata asada (150g)
  Macros:650 kcal. 40g proteínas, 40g CH y 28g grasas

Merienda:

• 1 plátano
• Macros: 100 kcal. 1g proteínas, 25g CH y 0g grasas

Cena:

• Pechuga de pollo a la plancha (200g)
• Verduras al vapor (brócoli, calabacín – 150g)
  Macros: 550 kcal. 40g proteína, 30g CH y 24g grasas

➡️ Total del día: 1780 kcal. 101g proteínas, 90g CH y 84g grasas

Jueves

Desayuno:

• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1 naranja
  Macros: 300 kcal. 18g proteínas, 25g CH y 18g grasas

Media mañana:

• 10 almendras
• Macros: 120 kcal. 5g proteínas,5g CH y 10g grasas

Almuerzo:

• Carne magra de ternera (200g)
• Verduras al vapor (brocoli, zanahorias, calabacín – 200g)
• 1 manzana
  Macros: 650 kcal. 45g proteínas, 40g CH y 28g grasas

Merienda:

• 1 plátano + 10 nueces
• Macros: 250 kcal. 5g proteínas, 30g CH y 14g grasas

Cena:

• Pollo al horno (200g)
• Ensalada mixta con lechuga, pepino, tomate (150g), 1 cucharada de aceite de oliva
  Macros: 600 kcal. 40g proteínas, 30g CH y 28g grasas

➡️ Total del día: 1920 kcal. 113g proteínas, 130g CH y 88g grasas

Viernes

Desayuno:

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g)
• 1 rebanada de aguacate (30g)
• 1 manzana
  Macros: 350 kcal. 18g proteínas, 30g CH y 22g grasas

Media mañana:

• 10 almendras
• Macros: 120 kcal. 5g proteínas, 5g CH y 10g grasas

Almuerzo:

• Pavo a la plancha (200g)
• Ensalada de aguacate (50g), pepino, zanahoria (100g), 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 manzana
  Macros: 650 kcal. 45g proteínas, 35g CH y 30g grasas

Merienda:

• 1 plátano
• Macros: 100 kcal. 1g proteínas, 25g CH y 0g grasas

Cena:

• Carne de res magra (200g)
• Verduras asadas (calabacín, zanahorias – 150g)
  Macros: 600 kcal. 45g proteínas, 30g CH y 30g grasas

➡️ Total del día: 1820 kcal. 113g proteínas, 120g CH y 92g grasas

Sábado

Desayuno:

• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con pimientos (50g)
• 1 naranja
  Macros: 300 kcal. 15g proteínas, 25g CH y 18g grasas.

Media mañana:

• 10 almendras
• Macros: 120 kcal. 5g proteínas, 5g CH y 10g grasas

Almuerzo:

• Pavo a la plancha (200g)
• Ensalada mixta con tomate, pepino, lechuga, zanahoria (150g)
• 1/2 batata asada (150g)
  Macros: 650 kcal. 40g proteínas, 40g CH y 28g grasas

Merienda:

• 1 manzana + 10 nueces
• Macros: 200 kcal. 5g proteínas, 25g CH y 15g grasas

Cena:

• Merluza al vapor (150g)
• Verduras al vapor (brócoli, calabacín – 150g)
  Mcros: 450 kcal. 35g proteínas, 35g CH y 18g grasas

➡️ Total del día: 1720 kcal. (100g proteínas, 110g CH y 81g grasas).

Domingo

Desayuno:

• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1 rebanada de aguacate (30g)
• 1 manzana
  Macros: 350 kcal, 18g proteínas, 30g CH y 22g grasas

Media mañana:

• 10 almendras
• Macros: 120 kcal, 5g proteínas, 5g CH y 10g grasas

Almuerzo:

• Pollo al horno (200g)
• Verduras al vapor (brócoli, zanahorias – 150g)
• 1/2 batata asada (150g)
• Macros: 600 kcal. 45g proteínas, 40g CH y 25g grasas

Merienda:

• 1 plátano
• Macros: 100 kcal. 1g proteínas, 25g CH y 0g grasas

Cena:

• Carne magra de res (200g)
• Ensalada de lechuga, pepino y zanahoria (150g)
• Macros: 500 kcal. 35g proteínas, 30g CH y 22g grasas

➡️ Total del día: 1670 kcal , 104g proteínas, 130g CH, 79g grasas.

Recomendaciones Finales

1. Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua al día.
2. Ejercicio: Aunque sedentario, considera incorporar 20-30 minutos de caminata ligera diaria.
3. Variedad: Cambia los vegetales o las fuentes de proteínas según tus preferencias para mantener la dieta interesante.

¡Este plan está diseñado para ayudarte a perder grasa de manera saludable y sostenible! 😊