Dieta Baja en Carbohidratos para Ganar masa muscular|Hombre de +65 años | +2000 Kcal | Actividad Sedentaria | Sin Gluten

Dieta para ganar masa muscular baja en Carbohidratos para hombres de más de 65 años: Actividad física baja, Sin Gluten, +2000 kcal.

Lunes

Desayuno

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g) y champiñones (50g)
• 1/2 aguacate (50g)
  

Media mañana

• 10 almendras + 1 manzana

Almuerzo

• Pechuga de pollo (200g) a la plancha
• Ensalada verde con aceite de oliva (100g)
• 1 cucharada de semillas de chía
  

Merienda

• 1 yogur natural sin lactosa (125g) con 1 cucharadita de semillas de lino

Cena

• Lomo de cerdo asado (200g)
• Verduras al vapor (brócoli, zanahorias, calabacín – 150g)
  

➡️ Total del día:2030 kcal. 123g proteínas, 69g CH y 121g grasas

Martes

Desayuno

• 3 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1/2 aguacate (50g)
  

Media mañana

• 10 almendras + 1 plátano pequeño

Almuerzo

• Pavo a la plancha (200g)
• Ensalada mixta con tomate, pepino, zanahoria (150g) + aceite de oliva
• 1 rebanada de pan sin gluten (40g)
  

Merienda

• Yogur griego natural sin lactosa (125g)

Cena

• Filete de salmón a la parrilla (200g)
• Espárragos al vapor (100g)
• 1/2 batata asada (100g)
  

➡️ Total del día: 2000 kcal. 116g proteínas, 84g CH y 107g grasas

Miércoles

Desayuno

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g) y tomate (50g)
• 1/2 aguacate (50g)

Media mañana

• 1 manzana + 10 almendras

Almuerzo

• Pechuga de pollo (200g)
• Verduras al vapor (brócoli, calabacín – 150g)
• 1 cucharada de aceite de oliva

Merienda

• 1 yogur natural sin lactosa (125g)

Cena

• Lomo de cerdo (200g)
• Espárragos y zanahorias salteadas (150g)

➡️ Total del día: 1860 kcal. 120g proteínas, 72g CH y 116g grasas

Jueves

Desayuno

• 2 huevos revueltos con champiñones (50g)
• 1 rebanada de aguacate (50g)

Media mañana

• 1 manzana + 5 nueces

Almuerzo

• Pollo asado (200g)
• Ensalada de lechuga, tomate y pepino (150g) con aceite de oliva
• 1 rebanada de pan sin gluten (40g)

Merienda

• Yogur griego natural sin lactosa (125g)

Cena

• Filete de ternera (200g)
• Calabacín y zanahorias al vapor (150g)
• 1 cucharada de aceite de oliva

➡️ Total del día: 1920 kcal. 116g proteínas, 84g CH y 107g grasas

Viernes

Desayuno

• 3 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1 rebanada de aguacate (50g)

Media mañana

• 10 almendras + 1 plátano

Almuerzo

• Pavo a la plancha (200g)
• Ensalada mixta con tomate, pepino, zanahoria (150g) + aceite de oliva
• 1 rebanada de pan sin gluten (40g)

Merienda

• Yogur natural sin lactosa (125g)

Cena

• Filete de salmón (200g)
• Espárragos al vapor (100g)
• 1/2 batata asada (100g)
  

➡️ Total del día: 1880 kcal. 115g proteínas, 89g CH y 104g grasas

Sábado

Desayuno

• 2 huevos revueltos con espinacas (50g)
• 1 rebanada de aguacate (50g)

Media mañana

• 10 almendras + 1 manzana

Almuerzo

• Pollo asado (200g)
• Verduras al vapor (brócoli, zanahorias, calabacín – 150g)
• 1 cucharada de aceite de oliva

Merienda

• Yogur griego natural sin lactosa (125g)

Cena

• Lomo de cerdo a la plancha (200g)
• Espárragos al vapor (100g)
• 1 cucharada de aceite de oliva

➡️ Total del día: 2050 kcal, 116g proteínas, 89g CH y 107g grasas

Domingo

Desayuno

• 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
• 1 rebanada de aguacate (50g)

Media mañana

• 10 almendras + 1 manzana

Almuerzo

• Carne magra de ternera (200g)
• Ensalada mixta con tomate, pepino y zanahoria (150g) con 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 rebanada de pan sin gluten

Merienda

• Yogur griego natural sin lactosa (125g)

Cena

• Pavo al horno (200g)
• Verduras al vapor (brócoli, zanahorias, calabacín – 150g)

➡️ Total del día: 2050 kcal. 116g proteínas, 94g CH y 97g grasas

Recomendaciones Finales

• Control de calorías: Mantén una ingesta calórica elevada pero controlada para maximizar la ganancia muscular sin aumentar excesivamente la grasa corporal.
• Alimentos frescos y naturales: La dieta sin gluten requiere un enfoque más consciente hacia los ingredientes naturales, libres de procesados.
• Hidratación: Beber suficiente agua durante el día es fundamental, especialmente cuando se realiza actividad física moderada.
• Ejercicio: Aumentar la actividad física, como caminar o realizar ejercicios de fuerza moderados, contribuirá a mejores resultados.
• Descanso: Asegúrate de dormir entre 7-8 horas para apoyar la recuperación muscular y optimizar el metabolismo.

Este plan está diseñado para apoyar la ganancia de masa muscular de manera saludable y sostenible, adaptado a un estilo de vida sedentario y con necesidades calóricas ajustadas. ¡Espero que te sea útil! 😊