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Dieta Cetogénica Mujer 18-25 años (Keto) | 1500-2000 Kcal | Activas | Sin Suplementación

por | Dic 15, 2024 | 18-25 años, Activo, CALORIAS DIARIAS, Dieta Cetogénica (Keto), Dieta Omnivora, EDAD, Entre 1500-2000 kcal, GENERO, Iniciación, INTOLERANCIA Y SALUD, Mantenimiento y Bienestar, Mujer, NIVEL DE ACTIVIDAD, OBJETIVOS, Pérdida de Grasa, PROGRESIÓN, Sin Intolerancias, Sin Suplementación, SUPLEMENTACIÓN, TIPO DE ALIMENTACIÓN, TIPOLOGÍA

Dieta Cetogénica Mujer 18-25 años (Keto) | 1500-2000 Kcal | Activas | Sin Suplementación

Dieta Cetogénica (Keto) Mujer 18-25 años: Actividad Deportiva Alta, Omnívoro, 1500-2000 kcal, Sin Suplementación

Plan de Dieta Cetogénica Semanal: Mujer Activa, 18-25 años, 1500-2000 kcal

Introducción

Este plan cetogénico está diseñado para mujeres jóvenes y activas que buscan perder peso o mantener energía para sus actividades. Incluye alimentos ricos en grasas saludables, proteínas moderadas y carbohidratos mínimos para mantener la cetosis y mejorar el rendimiento físico.

Día 1: Lunes

Desayuno:

  • Huevos revueltos (2 unidades) con espinacas (50g) y aguacate (50g).
  • Bebida: Café negro con 1 cucharada de crema de coco (15ml).
  • Macros: 350 kcal, 30g grasas, 5g carbohidratos, 12g proteínas.

Media Mañana:

  • Yogur griego natural sin azúcar (125g) con 1 cucharada de semillas de chía (5g).
  • Macros: 120 kcal, 9g grasas, 4g carbohidratos, 5g proteínas.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo a la plancha (150g).
  • Ensalada de lechuga (50g), tomate (50g) y aceite de oliva (10ml).
  • Macros: 450 kcal, 30g grasas, 6g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • 20g de almendras y 1 kiwi (50g).
  • Macros: 150 kcal, 12g grasas, 8g carbohidratos, 5g proteínas.

Cena:

  • Salmón al horno (150g).
  • Brócoli al vapor (100g) con mantequilla (10g).
  • Macros: 450 kcal, 28g grasas, 5g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1520 kcal, 109g grasas, 28g carbohidratos, 97g proteínas.

Día 2: Martes

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo entero y 3 claras con espinacas (50g) y queso parmesano rallado (10g).
  • Bebida: Té verde con 1 cucharadita de aceite de coco (5ml).
  • Macros: 300 kcal, 25g grasas, 3g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • 10g de nueces y 20g de queso manchego.
  • Macros: 150 kcal, 12g grasas, 1g carbohidratos, 6g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo (150g).
  • Espárragos a la plancha (100g) con aceite de oliva (10ml).
  • Macros: 450 kcal, 30g grasas, 5g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • Yogur natural 0% (125g) con 5g de semillas de lino.
  • Macros: 120 kcal, 10g grasas, 2g carbohidratos, 5g proteínas.

Cena:

  • Atún fresco a la parrilla (150g).
  • Calabacín a la parrilla (100g) con mantequilla (10g).
  • Macros: 450 kcal, 25g grasas, 5g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1470 kcal, 102g grasas, 16g carbohidratos, 101g proteínas.

Día 3: Miércoles

Desayuno:

  • Huevos revueltos (2 unidades) con champiñones (50g) y aguacate (50g).
  • Bebida: Café negro con 1 cucharada de nata líquida (15ml).
  • Macros: 350 kcal, 30g grasas, 5g carbohidratos, 12g proteínas.

Media Mañana:

  • 10g de nueces y 30g de queso curado.
  • Macros: 200 kcal, 18g grasas, 1g carbohidratos, 6g proteínas.

Almuerzo:

  • Pollo al horno (150g).
  • Brócoli al vapor (100g) con aceite de oliva (10ml).
  • Macros: 450 kcal, 30g grasas, 5g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • Yogur griego natural sin azúcar (125g) con 5g de semillas de lino.
  • Macros: 120 kcal, 9g grasas, 2g carbohidratos, 5g proteínas.

Cena:

  • Merluza a la plancha (150g).
  • Espinacas salteadas (100g) con mantequilla (10g).
  • Macros: 400 kcal, 25g grasas, 4g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1520 kcal, 112g grasas, 17g carbohidratos, 98g proteínas.

Día 4: Jueves

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo entero y 3 claras con espinacas (50g).
  • 30g de queso parmesano rallado.
  • Bebida: Té verde con 1 cucharadita de aceite de coco (5ml).
  • Macros: 300 kcal, 28g grasas, 3g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • 20g de almendras.
  • Macros: 120 kcal, 10g grasas, 2g carbohidratos, 4g proteínas.

Almuerzo:

  • Filete de ternera (150g).
  • Ensalada de lechuga (50g) y tomate cherry (50g) con aceite de oliva (10ml).
  • Macros: 450 kcal, 32g grasas, 6g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • Yogur griego natural sin azúcar (125g) con 1 cucharadita de semillas de chía (5g).
  • Macros: 120 kcal, 10g grasas, 2g carbohidratos, 6g proteínas.

Cena:

  • Salmón al horno (150g).
  • Calabacín a la parrilla (100g) con mantequilla (10g).
  • Macros: 400 kcal, 25g grasas, 5g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1390 kcal, 105g grasas, 18g carbohidratos, 100g proteínas.

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Día 5: Viernes

Desayuno:

  • Avena keto (30g de harina de almendra, 10g de semillas de lino) con leche de almendra sin azúcar (200ml).
  • 1 cucharada de mantequilla de almendra (10g).
  • Macros: 350 kcal, 28g grasas, 6g carbohidratos, 10g proteínas.

Media Mañana:

  • 15g de nueces y 30g de queso gouda.
  • Macros: 200 kcal, 18g grasas, 2g carbohidratos, 6g proteínas.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo al horno (150g).
  • Calabacín salteado (150g) con aceite de oliva (10ml).
  • Macros: 450 kcal, 32g grasas, 4g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • Yogur griego 0% (125g) con semillas de chía (5g).
  • Macros: 120 kcal, 10g grasas, 2g carbohidratos, 6g proteínas.

Cena:

  • Lubina al horno (150g).
  • Espárragos salteados (100g) con mantequilla (10g).
  • Macros: 400 kcal, 25g grasas, 5g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1520 kcal, 113g grasas, 19g carbohidratos, 97g proteínas.

Día 6: Sábado

Desayuno:

  • Huevos revueltos (2 unidades) con espinacas (50g) y aguacate (50g).
  • Bebida: Café negro con 1 cucharada de nata líquida (15ml).
  • Macros: 350 kcal, 30g grasas, 5g carbohidratos, 12g proteínas.

Media Mañana:

  • 10g de nueces y 30g de queso manchego.
  • Macros: 200 kcal, 18g grasas, 1g carbohidratos, 6g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (150g).
  • Espárragos verdes (100g) con aceite de oliva (10ml).
  • Macros: 450 kcal, 30g grasas, 5g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • Yogur griego natural sin azúcar (125g) con semillas de girasol (10g).
  • Macros: 120 kcal, 10g grasas, 3g carbohidratos, 5g proteínas.

Cena:

  • Lubina al horno (150g).
  • Puré de calabacín (150g) con mantequilla (10g).
  • Macros: 400 kcal, 25g grasas, 5g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1520 kcal, 113g grasas, 19g carbohidratos, 98g proteínas.

Día 7: Domingo

Desayuno:

  • Tortilla de 1 huevo entero y 3 claras con espinacas (50g) y queso parmesano rallado (20g).
  • Bebida: Té verde con 1 cucharadita de aceite de coco (5ml).
  • Macros: 350 kcal, 28g grasas, 3g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • 15g de nueces y 20g de queso curado.
  • Macros: 150 kcal, 12g grasas, 1g carbohidratos, 6g proteínas.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo a la parrilla (150g).
  • Ensalada de lechuga (50g) y pepino (50g) con aceite de oliva (10ml).
  • Macros: 450 kcal, 30g grasas, 5g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • Yogur natural 0% (125g) con semillas de chía (5g).
  • Macros: 120 kcal, 10g grasas, 2g carbohidratos, 5g proteínas.

Cena:

  • Atún fresco a la plancha (150g).
  • Espárragos verdes (100g) con mantequilla (10g).
  • Macros: 400 kcal, 25g grasas, 5g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1470 kcal, 105g grasas, 16g carbohidratos, 101g proteínas.

Recomendaciones Finales para el Plan de Dieta Cetogénica

  1. Hidratación:
    • Bebe al menos 2.5 litros de agua al día para mantenerte hidratada, ya que la dieta cetogénica puede tener un efecto diurético.
    • Incluye una pizca de sal marina en el agua si experimentas mareos o fatiga, para reponer electrolitos.
  2. Electrolitos:
    • Asegúrate de consumir suficiente sodio, potasio y magnesio para prevenir calambres musculares y mantener tu energía.
    • Fuentes naturales: espinacas, aguacate, frutos secos y semillas.
  3. Control de Carbohidratos:
    • Mantén la ingesta diaria de carbohidratos netos por debajo de 20-50g para entrar y mantener la cetosis.
    • Lee las etiquetas de los alimentos y prioriza carbohidratos provenientes de vegetales bajos en almidón.
  4. Actividad Física:
    • Complementa la dieta con actividades físicas adecuadas a tu nivel.
      • Si haces ejercicio de fuerza, incluye suficientes proteínas en tus comidas.
      • Para ejercicios cardiovasculares, añade grasas saludables como aguacate o aceite de coco antes de entrenar.
  5. Escucha a tu Cuerpo:
    • Es normal experimentar la “gripe cetogénica” durante los primeros días. Esto es temporal y se puede manejar con hidratación y electrolitos.
    • Si sientes fatiga extrema, revisa tu ingesta de calorías y asegúrate de consumir suficiente grasa.
  6. Variedad y Sostenibilidad:
    • Varía las fuentes de proteínas, grasas y vegetales para evitar la monotonía y asegurar una ingesta balanceada de micronutrientes.
    • Ajusta las porciones según tus necesidades energéticas diarias y objetivos físicos.
  7. Monitoreo de Resultados:
    • Lleva un registro semanal de tu peso, medidas corporales y energía para evaluar el progreso.
    • Puedes utilizar tiras de cetonas para verificar si estás en cetosis, pero no es indispensable.
  8. Descanso y Sueño:
    • Prioriza 7-8 horas de sueño de calidad por noche, ya que la recuperación es clave para optimizar los beneficios de la dieta y el ejercicio.
  9. Consulta Profesional:
    • Antes de iniciar cualquier dieta, consulta a un nutricionista o médico, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
  10. Evita los Ultra-procesados:
  • Aunque algunos alimentos etiquetados como «keto» pueden parecer atractivos, opta por alimentos integrales siempre que sea posible.

¡Sigue estas recomendaciones para maximizar los beneficios de tu plan cetogénico y alcanzar tus objetivos de manera saludable y sostenible! 😊