Dieta Aumento Masa Muscular Hombre 26-30 años: Actividad Moderada, Omnívoro, +2000 kcal, Sin Suplementación
Este plan está diseñado para hombres de 26 a 30 años con un nivel de actividad moderada que buscan ganar masa muscular. Contiene alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para mantener la energía y apoyar el desarrollo muscular.
Lunes
Desayuno:
- 3 huevos revueltos con espinacas (50g) y aceite de oliva (10ml)
- 2 tostadas de pan integral (60g) con aguacate (50g)
- 1 plátano + café solo
≈ 650 kcal
Media mañana:
- Yogur natural (125g) con 30g de nueces + 1 manzana
≈ 400 kcal
Almuerzo
- Pechuga de pollo (200g)
- Arroz integral cocido (100g) + calabacín salteado (100g)
- 1 cucharada de AOVE
≈ 700 kcal
Merienda
- 2 rebanadas de pan de centeno (80g) con queso fresco (60g)
≈ 350 kcal
Cena
- Lomo de salmón al horno (180g)
- Boniato asado (150g) + ensalada verde con 10ml de aceite
≈ 700 kcal
➡️ Total aprox.: 2800 kcal | 165g proteínas | 240g CH | 120g grasas
Martes
Desayuno
- Tortilla de 3 claras y 2 huevos con tomate natural (100g)
- Avena cocida (50g) en leche semidesnatada (200ml)
- 1 kiwi
- ≈ 600 kcal
Media mañana
- Batido casero con yogur, fresas (100g) y 2 cucharadas de avena
≈ 350 kcal
Almuerzo
- Filete de ternera (200g)
- Puré de patata natural (200g)
- Espárragos verdes salteados
≈ 750 kcal
Merienda
- Pan integral (60g) con hummus (40g) y zanahorias crudas
≈ 300 kcal
Cena
- Lubina al horno (180g)
- Arroz basmati cocido (80g) + brócoli al vapor (100g)
≈ 700 kcal
➡️ Total aprox.: 2700 kcal
Miércoles
Desayuno
- 2 rebanadas de pan integral con aguacate y pavo (60g)
- 1 huevo duro + 1 naranja
≈ 600 kcal
Media mañana
- Queso curado (30g) + 10 almendras
≈ 250 kcal
Almuerzo
- Pechuga de pavo (200g)
- Quinoa cocida (80g) + calabacín + champiñones
≈ 700 kcal
Merienda
- Yogur natural + 1 puñado de uvas pasas + 1 tostada con AOVE
≈ 350 kcal
Cena
- Merluza al vapor (200g)
- Patata cocida (200g) + ensalada con aceite de oliva
≈ 700 kcal
➡️ Total aprox.: 2600 kcal
Jueves
Desayuno
- Avena (50g) cocida con bebida vegetal + plátano (80g) + nueces (10g)
- 1 huevo duro
≈ 600 kcal
Media mañana
- 1 rebanada pan integral con crema de cacahuete natural (20g)
- 1 yogur natural
≈ 350 kcal
Almuerzo
- Muslos de pollo al horno (200g)
- Arroz integral (100g) + ensalada variada
≈ 750 kcal
Merienda
- Tortilla francesa (2 huevos) + rodaja de pan con tomate
≈ 350 kcal
Cena
- Dorada al horno (180g)
- Verduras al vapor + boniato asado (150g)
≈ 700 kcal
➡️ Total aprox.: 2750 kcal
Viernes
Desayuno
- Pan integral (80g) con aguacate y queso fresco (50g)
- 1 manzana + 1 huevo revuelto
≈ 600 kcal
Media mañana
- Yogur natural (125g) con semillas de chía (10g) y frutos rojos
≈ 300 kcal
Almuerzo
- Albóndigas caseras de ternera (200g)
- Arroz blanco (100g) y ensalada verde
≈ 750 kcal
Merienda
- Galletas caseras de avena y plátano (2 ud.) + infusión
≈ 350 kcal
Cena
- Salmón a la plancha (180g)
- Patata cocida (200g) y brócoli
≈ 700 kcal - ➡️ Total aprox.: 2700 kcal
SÁBADO
Desayuno
- 3 huevos revueltos con espinacas (50g) y champiñones (50g)
- 2 rebanadas de pan integral (60g) con aguacate (40g)
- 1 plátano + café o infusión
≈ 650 kcal
Media mañana
- Yogur natural entero (125g) con 1 cucharada de semillas de chía (10g) y nueces (15g)
≈ 300 kcal
Almuerzo
- Pechuga de pollo al horno (200g)
- Arroz integral cocido (100g)
- Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
≈ 750 kcal
Merienda
- Tostadas integrales (2 rebanadas, 60g) con hummus (40g) y 1 huevo cocido
≈ 400 kcal
Cena
- Lomo de salmón (180g)
- Boniato asado (150g) + espárragos salteados
≈ 650 kcal
➡️ Total Sábado Aproximado: 2750 kcal
DOMINGO
Desayuno
- Avena cocida (60g) en leche semidesnatada (200ml) con canela y rodajas de manzana (50g)
- 2 huevos a la plancha con tomate
≈ 600 kcal
Media mañana
- Yogur natural + puñado de almendras (15g) + 1 mandarina ≈ 250 kcal
Almuerzo
- Albóndigas caseras de ternera magra (200g)
- Puré de patatas (150g)
- Ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva
≈ 750 kcal
Merienda
- 1 tostada de pan de centeno (40g) con aguacate (30g) y queso fresco batido (40g)
≈ 350 kcal
Cena
- Lubina al horno (180g)
- Quinoa cocida (80g) + calabacín y pimientos salteados
≈ 600 kcal - ➡️ Total Domingo Aproximado: 2550 kcal
Recomendaciones Globales
- Ejercicio: Incorpora al menos 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza moderado para potenciar el desarrollo muscular.
- Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua diarios.
- Sueño: Asegúrate de descansar entre 7-8 horas por noche para una óptima recuperación muscular.
No esperes cambios drásticos en una semana. La masa muscular se construye con tiempo, coherencia y ajustes nutricionales progresivos.
¡Este plan te ayudará a ganar masa muscular de manera efectiva y saludable! 😊
