Plan de Nutrición para Aumento Masa Muscular Hombre 26-30 años | +2000 Kcal | Actividad Moderada | Con Suplementación

por | Abr 9, 2025 | + 2000 kcal, 26-30 años, CALORIAS DIARIAS, Con suplementación, Dieta Omnivora, EDAD, Ganancia de Masa Muscular, GENERO, Hombre, Iniciación, INTOLERANCIA Y SALUD, Moderado, NIVEL DE ACTIVIDAD, OBJETIVOS, PROGRESIÓN, Sin Intolerancias, SUPLEMENTACIÓN, TIPO DE ALIMENTACIÓN

Dieta Aumento Masa Muscular Hombre 26-30 años: Actividad Moderada, Omnívoro, +2000 kcal, Con Suplementación

Este plan está diseñado para hombres de 26 a 30 años con un nivel de actividad moderada que buscan ganar masa muscular. Contiene alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para mantener la energía y apoyar el desarrollo muscular.

Día 1: Lunes

Desayuno:

  • 4 claras de huevo + 2 huevos enteros revueltos con espinacas (50g) y aceite de oliva (5ml).
  • 60g de avena cocida en leche semidesnatada (200ml) con plátano (100g).
  • 1 café solo o té verde.
  • Suplemento: 5g creatina + 1 cápsula multivitamínico.
  • Macros: 650 kcal / 35g proteínas / 55g CH / 30g grasas

Media mañana:

  • 2 rebanadas pan integral (80g) con aguacate (50g) y pavo (60g).
  • Macros: 400 kcal / 25g proteínas / 35g CH / 20g grasas

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo (200g) a la plancha.
  • Arroz integral cocido (100g) con verduras asadas (100g).
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
  • Macros: 700 kcal / 50g proteínas / 50g CH / 30g grasas

Merienda pre-entreno:

  • Batido de proteínas (30g de whey) con 1 manzana + 10g de nueces.
  • Suplemento: 5g creatina + 200mg cafeína (si lo tolera).
  • Macros: 350 kcal / 30g proteínas / 25g CH / 12g grasas

Cena:

  • Salmón al horno (180g), boniato asado (150g), ensalada con aguacate (30g).
  • Suplemento: 20g caseína antes de dormir.
  • Macros: 700 kcal / 45g proteínas / 35g CH / 40g grasas

➡️ Total Diario Aproximado: 2800 kcal | 185g proteínas | 200g CH | 130g grasas

Día 2: Martes

Desayuno:

  • 2 rebanadas de pan integral (60g) con 1 huevo + 2 claras, tomate y aguacate (30g).
  • Batido de leche semidesnatada (200ml) con avena (40g) y fresas (50g).
  • Suplemento: 5g creatina + omega-3 + multivitamínico.
  • Macros: 650kcal / 35g proteínas / 55g CH / 25g grasas

Media Mañana:

  • Yogur natural (125g) + 30g frutos secos + 1 fruta.
  • Macros: 400kcal / 15g proteínas / 35g CH / 20g grasas

Almuerzo:

  • Filete de ternera (200g), patata cocida (200g), ensalada variada con aceite de oliva (10ml).
  • Macros: 750kcal / 45g proteínas / 45g CH / 30g grasas

Merienda:

  • Batido de proteínas + 1 plátano + 10g mantequilla de cacahuete.
  • Suplemento: creatina + 1 cápsula de magnesio.
  • Macros: 350kcal / 30g proteínas / 35g CH / 10g grasas

Cena:

  • Tortilla de atún (2 huevos + 1 clara + 80g de atún natural), espárragos y 1 rebanada pan integral.
  • Caseína 20g antes de dormir.
  • Macros: 650kcal / 35g proteínas / 30g CH / 15g grasas

➡️ Total Diario Aproximado: 2800 kcal | 180g proteínas | 220g CH | 100g grasa

Día 3: Miércoles

Desayuno:

  • Avena (60g) cocida con bebida vegetal + 1 cucharadita miel + 20g nueces + 1 huevo + 3 claras.
  • Suplemento: creatina + multivitamínico.
  • Macros: 700kcal / 35g proteínas / 50g CH / 25g grasas

Media Mañana:

  • 1 yogur griego natural + 1 plátano + 1 puñado de almendras (20g).
  • Macros: 350kcal / 15g proteínas / 35g CH / 20g grasas

Aprox. 350 kcal

Almuerzo:

  • Pechuga de pavo (180g), arroz basmati (100g), calabacín a la plancha.
  • Aceite de oliva virgen extra (10ml).
  • Macros: 700kcal / 45g proteínas / 45g CH / 30g grasas

Merienda (17:30):

  • Batido whey + galletas de avena caseras (40g).
  • Suplemento: creatina + BCAA si el entrenamiento es intenso.
  • Macros: 350kcal / 30g proteínas / 40g CH / 10g grasas

Cena:

  • Lubina al horno (200g), puré de boniato (150g), espinacas salteadas.
  • Caseína antes de dormir.
  • Macros: 650kcal / 35g proteínas / 40g CH / 20g grasas

➡️ Total Diario Aproximado: 2750 kcal | 185g proteínas | 210g CH | 105g grasas

Día 4: Jueves

Desayuno:

  • Tostadas integrales (2 rebanadas, 80g) con aguacate (30g) y 2 huevos + 1 clara.
  • Batido de leche semidesnatada (200ml) con avena (40g) y cacao puro (5g).
  • Suplemento: 5g creatina + multivitamínico.
  • Macros: 700 kcal / 35g proteínas / 55g CH / 30g grasas

Media Mañana:

  • Yogur natural 0% (125g) con 10g semillas de chía y un puñado de arándanos.
  • Macros: 250 kcal / 10g proteínas / 20g CH / 12g grasas

Almuerzo:

  • Filete de ternera (200g) a la plancha.
  • Arroz integral (100g) con pimientos salteados (100g) y 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Macros: 750 kcal / 45g proteínas / 60g CH / 25g grasas

Merienda:

  • Batido whey + 1 plátano + 1 cucharadita de crema de cacahuete (10g).
  • Suplemento: creatina + omega 3.
  • Macros: 400 kcal / 30g proteínas / 35g CH / 18g grasas

Cena:

  • Salmón al horno (180g), boniato asado (150g), ensalada de rúcula y tomate con AOVE (10ml).
  • Suplemento: 20g caseína antes de dormir.
  • Macros: 700 kcal / 40g proteínas / 50g CH / 25g grasas

➡️ Total Diario Aproximado: 2800 kcal | 185g proteínas | 220g CH | 110g grasas

Día 5: Viernes

Desayuno:

  • Avena cocida (60g) en bebida vegetal sin azúcar + 1 cucharada de miel (5g) y nueces (10g).
  • 2 huevos enteros + 2 claras revueltos con espinacas (50g).
  • Café solo.
  • Suplemento: Creatina + multivitamínico.
  • Macros: 700 kcal / 35g proteínas / 50g CH / 30g grasas

Media Mañana:

  • 2 rebanadas de pan de centeno con hummus (30g) y pavo (60g).
  • Macros: 350 kcal / 20g proteínas / 30g CH / 10g grasas

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo (200g) al curry con arroz basmati (100g) y brócoli al vapor (100g).
  • 1 cucharada aceite de oliva.
  • Macros: 750 kcal / 40g proteínas / 60g CH / 25g grasas

Merienda:

  • Batido whey con leche semidesnatada + 10g de cacao puro.
  • 1 manzana.
  • Suplemento: Creatina + cápsula de magnesio.
  • Macros: 400 kcal / 30g proteínas / 35g CH / 15g grasas

Cena:

  • Merluza al horno (180g) con puré de patata (150g) y ensalada de canónigos (50g).
  • Caseína 20g antes de dormir.
  • Macros: 650 kcal / 40g proteínas / 50g CH / 25g grasas

➡️ Total Diario Aproximado: 2850 kcal | 190g proteínas | 225g CH | 105g grasas

Recomendaciones Globales

  • Ejercicio: Incorpora al menos 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza moderado para potenciar el desarrollo muscular.
  • Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua diarios.
  • Sueño: Asegúrate de descansar entre 7-8 horas por noche para una óptima recuperación muscular.

No esperes cambios drásticos en una semana. La masa muscular se construye con tiempo, coherencia y ajustes nutricionales progresivos.

¡Este plan te ayudará a ganar masa muscular de manera efectiva y saludable! 😊