Plan de Ayuno Intermitente 16:8 para Adelgazar | Perdida de grasa | Mujer 18-25 años | 1500-2000 Kcal | Actividad Moderada | Sin Suplementación

Dieta Ayuno Intermitente para Mujer 18-25 años para Perdida de peso: Actividad Deportiva Alta, Omnívoro, 1500-2000 kcal, Sin Suplementación

Este plan sigue el protocolo de ayuno intermitente 16:8, donde la ventana de alimentación es de 8 horas (por ejemplo, de 12:00 a 20:00) y el ayuno dura 16 horas. Está diseñado para mujeres jóvenes que buscan perder grasa de manera saludable mientras mantienen un nivel de actividad moderada. Incluye alimentos balanceados con un enfoque en la saciedad, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos controlados.

Día 1: Lunes

Primera Comida (12:00):

• Tortilla de 2 huevos con espinacas (50g) y aguacate (50g).
• Pan integral (50g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
• Bebida: Té verde sin azúcar.
• Macros: 400 kcal, 25g grasas, 15g carbohidratos, 20g proteínas.

Merienda (16:00):

• Yogur griego natural sin azúcar (125g) con fresas (50g) y 1 cucharadita de semillas de chía (5g).
• Macros: 150 kcal, 8g grasas, 10g carbohidratos, 8g proteínas.

Cena (19:30):

• Pechuga de pollo a la plancha (150g).
• Calabacín salteado (100g) con mantequilla (5g).
• Puré de zanahoria (100g).
• Macros: 450 kcal, 15g grasas, 25g carbohidratos, 45g proteínas.

Total del Día: 1000 kcal, 48g grasas, 50g carbohidratos, 73g proteínas.

Día 2: Martes

Primera Comida (12:00):

• Ensalada de lechuga (50g), tomate cherry (50g), aguacate (50g) y atún en agua (100g).
• Aderezo de aceite de oliva (10ml).
• 1 rodaja de pan de centeno (50g).
• Bebida: Infusión sin azúcar.
• Macros: 400 kcal, 22g grasas, 20g carbohidratos, 25g proteínas.

Merienda (16:00):

• 10g de almendras y 1 kiwi (50g).
• Macros: 150 kcal, 10g grasas, 12g carbohidratos, 3g proteínas.

Cena (19:30):

• Salmón al horno (120g).
• Brócoli al vapor (100g) con mantequilla (10g).
• Puré de calabacín (100g).
• Macros: 450 kcal, 22g grasas, 20g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1000 kcal, 54g grasas, 52g carbohidratos, 68g proteínas.

Día 3: Miércoles

Primera Comida (12:00):

• Huevos revueltos (2 unidades) con espinacas (50g) y queso rallado (10g).
• Pan integral (50g) con aguacate (30g).
• Bebida: Café con leche desnatada (100ml).
• Macros: 400 kcal, 22g grasas, 20g carbohidratos, 20g proteínas.

Merienda (16:00):

• Yogur griego natural sin azúcar (125g) con semillas de lino (5g).
• Macros: 150 kcal, 8g grasas, 2g carbohidratos, 8g proteínas.

Cena (19:30):

• Merluza al horno (150g).
• Espárragos salteados (100g) con mantequilla (10g).
• Ensalada de rúcula (50g).
• Macros: 450 kcal, 25g grasas, 10g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1000 kcal, 55g grasas, 32g carbohidratos, 68g proteínas.

Si necesitas los días jueves a domingo, puedo continuarlos en otro bloque. 😊

Día 4: Jueves

Primera Comida (12:00):

• Ensalada de pollo (100g) con espinacas (50g), aguacate (30g) y tomate cherry (50g).
• Aderezo con aceite de oliva (10ml) y limón.
• Pan integral (50g).
• Bebida: Té negro sin azúcar.
• Macros: 400 kcal, 22g grasas, 18g carbohidratos, 25g proteínas.

Merienda (16:00):

• 15g de nueces y 1 rodaja de queso curado (30g).
• Macros: 200 kcal, 18g grasas, 1g carbohidratos, 7g proteínas.

Cena (19:30):

• Filete de salmón a la plancha (120g).
• Puré de zanahoria (100g) y brócoli al vapor (100g).
• Macros: 450 kcal, 22g grasas, 20g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1050 kcal, 62g grasas, 39g carbohidratos, 67g proteínas.

Día 5: Viernes

Primera Comida (12:00):

• Tortilla de 2 claras y 1 huevo entero con espinacas (50g).
• Aguacate (30g) y 1 tostada de pan de centeno (50g).
• Bebida: Café negro con 1 cucharada de nata líquida (10ml).
• Macros: 350 kcal, 20g grasas, 15g carbohidratos, 20g proteínas.

Merienda (16:00):

• Yogur natural 0% (125g) con 1 cucharadita de semillas de chía (5g).
• 1 kiwi (50g).
• Macros: 150 kcal, 6g grasas, 12g carbohidratos, 6g proteínas.

Cena (19:30):

• Pollo al horno (150g).
• Ensalada de lechuga (50g) y espárragos salteados (100g) con aceite de oliva (10ml).
• Macros: 450 kcal, 22g grasas, 10g carbohidratos, 45g proteínas.

Total del Día: 950 kcal, 48g grasas, 37g carbohidratos, 71g proteínas.

Día 6: Sábado

Primera Comida (12:00):

• Huevos revueltos (2 unidades) con champiñones (50g) y aguacate (50g).
• Pan integral (50g).
• Bebida: Té verde sin azúcar.
• Macros: 400 kcal, 25g grasas, 18g carbohidratos, 20g proteínas.

Merienda (16:00):

• 10g de almendras y 1 yogur griego natural sin azúcar (125g).
• Macros: 150 kcal, 10g grasas, 6g carbohidratos, 7g proteínas.

Cena (19:30):

• Filete de merluza al horno (150g).
• Calabacín salteado (100g) con aceite de oliva (10ml).
• Ensalada de rúcula (50g).
• Macros: 400 kcal, 22g grasas, 10g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 950 kcal, 57g grasas, 34g carbohidratos, 67g proteínas.

Día 7: Domingo

Primera Comida (12:00):

• Ensalada de atún (100g) con espinacas (50g), tomate cherry (50g) y aguacate (30g).
• Aliñada con aceite de oliva (10ml).
• Pan de centeno (50g).
• Macros: 400 kcal, 25g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.

Merienda (16:00):

• 1 rodaja de queso curado (30g) con 10g de nueces.
• Macros: 150 kcal, 12g grasas, 2g carbohidratos, 7g proteínas.

Cena (19:30):

• Pechuga de pollo a la plancha (150g).
• Espárragos verdes al vapor (100g) con mantequilla (10g).
• Macros: 450 kcal, 25g grasas, 10g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1000 kcal, 62g grasas, 27g carbohidratos, 77g proteínas.

Recomendaciones Finales

1. Hidratación:
   • Bebe al menos 2 litros de agua al día. Puedes incluir infusiones sin azúcar para mayor variedad.
2. Ritmo del Ayuno:
   • Respeta las ventanas de ayuno y alimentación. Si necesitas ajustar las horas por tu rutina, hazlo asegurando un periodo de 16 horas de ayuno.
3. Entrenamiento:
   • Realiza ejercicios de fuerza y cardio moderado para optimizar la pérdida de grasa y mantener masa muscular. Entrena en la ventana de alimentación si te resulta más cómodo.
4. Variedad Alimentaria:
   • Cambia las fuentes de vegetales, proteínas y grasas saludables para mantener el interés y asegurar una ingesta equilibrada de micronutrientes.
5. Monitoreo:
   • Lleva un registro de tu progreso y ajusta el plan si sientes fatiga o no notas resultados.

¡Este plan está diseñado para maximizar los beneficios del ayuno intermitente mientras mantienes energía y logras tus objetivos de pérdida de grasa! 😊