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Plan de Nutrición para Aumento Masa Muscular Hombre 31-35 años | +2000 Kcal | Actividad Moderada | Sin Suplementación

por | Dic 8, 2024 | + 2000 kcal, 31-35 años, CALORIAS DIARIAS, Dieta Omnivora, EDAD, Ganancia de Masa Muscular, GENERO, Hombre, Iniciación, INTOLERANCIA Y SALUD, Moderado, NIVEL DE ACTIVIDAD, OBJETIVOS, PROGRESIÓN, Sin Intolerancias, Sin Suplementación, SUPLEMENTACIÓN, TIPO DE ALIMENTACIÓN

Dieta Aumento Masa Muscular Hombre 31-35 años: Actividad Moderada, Omnívoro, +2000 kcal, Sin Suplementación

Dieta Aumento Masa Muscular Hombre 31-35 años: Actividad Moderada, Omnívoro, +2000 kcal, Sin Suplementación

Este plan está diseñado para hombres de 31 a 35 años con un nivel de actividad moderada que buscan ganar masa muscular. Contiene alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para mantener la energía y apoyar el desarrollo muscular.

Día 1: Lunes

Desayuno:

  • Avena (60g) con leche desnatada (200ml), plátano (50g) y una cucharadita de miel (5g).
  • 1 huevo duro.
  • Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
  • Macros: 400 kcal, 8g grasas, 60g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • Tostada de pan integral (50g) con aguacate (30g) y pavo (30g).
  • Macros: 200 kcal, 8g grasas, 25g carbohidratos, 10g proteínas.

Almuerzo:

  • Pollo a la plancha (200g).
  • Arroz integral cocido (100g).
  • Espinacas salteadas (150g).
  • Macros: 600 kcal, 10g grasas, 50g carbohidratos, 60g proteínas.

Merienda:

  • Batido de proteínas con leche desnatada (200ml) y una cucharada de mantequilla de cacahuete (10g).
  • Macros: 250 kcal, 10g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.

Cena:

  • Salmón al horno (150g).
  • Puré de patata (150g).
  • Espárragos verdes (100g).
  • Macros: 500 kcal, 20g grasas, 35g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1950 kcal, 56g grasas, 185g carbohidratos, 155g proteínas.

Día 2: Martes

Desayuno:

  • Tortilla de 3 claras y 1 huevo con espinacas (100g).
  • Pan integral (60g).
  • Bebida: Té verde (200ml).
  • Macros: 350 kcal, 8g grasas, 30g carbohidratos, 25g proteínas.

Media Mañana:

  • Yogur natural 0% (125g) con granola casera (20g).
  • Macros: 150 kcal, 4g grasas, 20g carbohidratos, 8g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (200g).
  • Quinoa cocida (80g).
  • Brócoli al vapor (150g).
  • Macros: 600 kcal, 12g grasas, 55g carbohidratos, 55g proteínas.

Merienda:

  • Frutos secos (almendras y nueces, 20g).
  • Kiwi (100g).
  • Macros: 150 kcal, 10g grasas, 12g carbohidratos, 3g proteínas.

Cena:

  • Atún en agua (150g).
  • Calabacín a la plancha (150g).
  • Puré de zanahoria (150g).
  • Macros: 450 kcal, 8g grasas, 25g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1700 kcal, 42g grasas, 172g carbohidratos, 131g proteínas.

Día 3: Miércoles

Desayuno:

  • Avena (50g) con leche desnatada (200ml) y arándanos frescos (30g).
  • 1 huevo duro.
  • Macros: 350 kcal, 7g grasas, 50g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • Tostada de pan integral (50g) con aguacate (30g) y queso fresco (40g).
  • Macros: 200 kcal, 8g grasas, 25g carbohidratos, 10g proteínas.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo al horno (200g).
  • Arroz basmati cocido (100g).
  • Ensalada de lechuga y tomate (100g).
  • Macros: 600 kcal, 12g grasas, 55g carbohidratos, 55g proteínas.

Merienda:

  • Yogur griego 0% (125g) con fresas (50g).
  • Macros: 150 kcal, 2g grasas, 15g carbohidratos, 10g proteínas.

Cena:

  • Salmón al papillote (150g).
  • Brócoli al vapor (150g).
  • Puré de calabaza (150g).
  • Macros: 500 kcal, 18g grasas, 30g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1800 kcal, 47g grasas, 175g carbohidratos, 130g proteínas.

Día 4: Jueves

Desayuno:

  • Tortilla de claras (4 claras, 1 huevo) con espinacas (100g).
  • Pan integral (60g) con aguacate (30g).
  • Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
  • Macros: 350 kcal, 10g grasas, 30g carbohidratos, 20g proteínas.

Media Mañana:

  • Frutos secos variados (almendras y nueces, 15g) con una mandarina (150g).
  • Macros: 180 kcal, 8g grasas, 20g carbohidratos, 3g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (200g).
  • Puré de patata (150g).
  • Espárragos verdes (100g).
  • Macros: 600 kcal, 15g grasas, 50g carbohidratos, 55g proteínas.

Merienda:

  • Yogur natural 0% (125g) con miel (10g).
  • Macros: 100 kcal, 2g grasas, 15g carbohidratos, 8g proteínas.

Cena:

  • Merluza al papillote (150g).
  • Calabacín salteado (150g).
  • Ensalada de lechuga y tomate (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 450 kcal, 12g grasas, 20g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1680 kcal, 47g grasas, 135g carbohidratos, 126g proteínas.

Día 5: Viernes

Desayuno:

  • Avena (60g) con leche vegetal (200ml) y arándanos frescos (30g).
  • 1 huevo duro.
  • Bebida: Té verde (200ml).
  • Macros: 350 kcal, 7g grasas, 50g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • Tostada de pan integral (50g) con queso fresco (40g).
  • Macros: 200 kcal, 4g grasas, 25g carbohidratos, 10g proteínas.

Almuerzo:

  • Pollo a la plancha (200g).
  • Quinoa cocida (80g).
  • Brócoli al vapor (150g).
  • Macros: 600 kcal, 10g grasas, 50g carbohidratos, 55g proteínas.

Merienda:

  • Yogur natural 0% (125g) con semillas de chía (5g).
  • Kiwi (100g).
  • Macros: 150 kcal, 3g grasas, 15g carbohidratos, 8g proteínas.

Cena:

  • Salmón al horno (150g).
  • Puré de zanahoria (150g).
  • Espinacas al vapor (150g).
  • Macros: 450 kcal, 12g grasas, 25g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1750 kcal, 36g grasas, 165g carbohidratos, 128g proteínas.

Día 6: Sábado

Desayuno:

  • Tortilla de claras (4 claras, 1 huevo) con espinacas (100g).
  • Pan de centeno (50g).
  • Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
  • Macros: 300 kcal, 6g grasas, 30g carbohidratos, 20g proteínas.

Media Mañana:

  • Frutos secos (almendras y nueces, 20g) con una manzana (150g).
  • Macros: 180 kcal, 8g grasas, 20g carbohidratos, 3g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (200g).
  • Arroz integral cocido (100g).
  • Ensalada de lechuga y zanahoria (100g).
  • Macros: 600 kcal, 12g grasas, 55g carbohidratos, 55g proteínas.

Merienda:

  • Yogur griego 0% (125g) con fresas (50g) y granola (20g).
  • Macros: 200 kcal, 4g grasas, 20g carbohidratos, 10g proteínas.

Cena:

  • Atún a la plancha (150g).
  • Calabacín al vapor (150g).
  • Puré de patata (150g).
  • Macros: 450 kcal, 10g grasas, 30g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1730 kcal, 40g grasas, 155g carbohidratos, 128g proteínas.

Día 7: Domingo

Desayuno:

  • Avena (60g) con leche desnatada (200ml), plátano (50g) y miel (5g).
  • 1 huevo duro.
  • Macros: 400 kcal, 8g grasas, 60g carbohidratos, 15g proteínas.

Media Mañana:

  • Tostada de pan integral (50g) con aguacate (30g) y queso fresco (40g).
  • Macros: 200 kcal, 8g grasas, 25g carbohidratos, 10g proteínas.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo al horno (200g).
  • Puré de zanahoria (150g).
  • Espárragos verdes (150g).
  • Macros: 550 kcal, 10g grasas, 40g carbohidratos, 55g proteínas.

Merienda:

  • Yogur griego 0% (125g) con fresas (50g).
  • Macros: 100 kcal, 2g grasas, 10g carbohidratos, 8g proteínas.

Cena:

  • Salmón al papillote (150g).
  • Brócoli al vapor (150g).
  • Puré de calabacín (150g).
  • Macros: 450 kcal, 12g grasas, 25g carbohidratos, 40g proteínas.

Total del Día: 1700 kcal, 40g grasas, 160g carbohidratos, 128g proteínas.

Recomendaciones Globales

  • Ejercicio: Incorpora al menos 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza moderado para potenciar el desarrollo muscular.
  • Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua diarios.
  • Sueño: Asegúrate de descansar entre 7-8 horas por noche para una óptima recuperación muscular.

¡Este plan te ayudará a ganar masa muscular de manera efectiva y saludable! 😊