Dieta Aumento Masa Muscular Hombre 31-35 años: Actividad Baja, Omnívoro, +2000 kcal, Sin Suplementación
Este plan está diseñado para hombres de 31 a 35 años con un estilo de vida sedentario que buscan ganar masa muscular. Incluye alimentos ricos en proteínas y calorías ajustadas para favorecer el crecimiento muscular, manteniendo un enfoque saludable y sostenible.
Objetivo:
Incrementar la masa muscular mediante una dieta equilibrada y adaptada al metabolismo basal de un hombre sedentario.
Plan de Dieta Semanal Completo: Hombre, 31-35 años, Sedentario, Ganancia de Masa Muscular, Omnívoro, >2000 kcal
Introducción
Este plan está diseñado para hombres de 31 a 35 años con un estilo de vida sedentario que buscan ganar masa muscular. Incluye alimentos ricos en proteínas y calorías ajustadas para favorecer el crecimiento muscular, manteniendo un enfoque saludable y sostenible.
Objetivo:
- Incrementar la masa muscular mediante una dieta equilibrada y adaptada al metabolismo basal de un hombre sedentario.
Día 1: Lunes
Desayuno:
- Avena (60g) con leche desnatada (200ml) y plátano (50g).
- 1 huevo duro.
- Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
- Macros: 400 kcal, 10g grasas, 55g carbohidratos, 15g proteínas.
Media Mañana:
- Pan integral (50g) con queso fresco (40g) y pavo (30g).
- Macros: 200 kcal, 4g grasas, 25g carbohidratos, 15g proteínas.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la plancha (200g).
- Arroz integral cocido (100g).
- Brócoli al vapor (150g).
- Macros: 600 kcal, 10g grasas, 60g carbohidratos, 55g proteínas.
Merienda:
- Frutos secos variados (almendras y nueces, 30g).
- Yogur natural 0% (125g).
- Macros: 250 kcal, 15g grasas, 15g carbohidratos, 10g proteínas.
Cena:
- Salmón al horno (150g).
- Patata asada (150g).
- Espárragos salteados (100g).
- Macros: 500 kcal, 20g grasas, 30g carbohidratos, 45g proteínas.
Total del Día: 1950 kcal, 59g grasas, 185g carbohidratos, 140g proteínas.
Día 2: Martes
Desayuno:
- Tostada de pan integral (60g) con aguacate (50g) y huevo cocido (1 unidad).
- Bebida: Té verde (200ml).
- Macros: 350 kcal, 12g grasas, 35g carbohidratos, 10g proteínas.
Media Mañana:
- Batido de proteínas con leche desnatada (200ml) y una cucharada de crema de cacahuete (10g).
- Macros: 200 kcal, 8g grasas, 15g carbohidratos, 20g proteínas.
Almuerzo:
- Solomillo de cerdo a la plancha (200g).
- Puré de patata (150g).
- Ensalada de tomate y pepino (100g).
- Macros: 600 kcal, 15g grasas, 50g carbohidratos, 55g proteínas.
Merienda:
- Yogur natural 0% (125g) con fresas (50g) y granola casera (20g).
- Macros: 200 kcal, 6g grasas, 25g carbohidratos, 8g proteínas.
Cena:
- Merluza al papillote (150g).
- Calabacín a la plancha (150g).
- Arroz basmati cocido (100g).
- Macros: 500 kcal, 10g grasas, 50g carbohidratos, 40g proteínas.
Total del Día: 1850 kcal, 51g grasas, 175g carbohidratos, 133g proteínas.
Día 3: Miércoles
Desayuno:
- Avena (50g) con leche vegetal (200ml) y nueces (10g).
- Plátano (50g).
- Bebida: Café solo (150ml).
- Macros: 350 kcal, 8g grasas, 50g carbohidratos, 8g proteínas.
Media Mañana:
- Tostada de pan integral (40g) con queso fresco batido (40g) y miel (10g).
- Macros: 200 kcal, 3g grasas, 30g carbohidratos, 10g proteínas.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la plancha (200g).
- Quinoa cocida (80g).
- Brócoli al vapor (150g).
- Macros: 600 kcal, 12g grasas, 60g carbohidratos, 55g proteínas.
Merienda:
- Almendras (15g) con yogur griego 0% (125g).
- Macros: 200 kcal, 10g grasas, 10g carbohidratos, 12g proteínas.
Cena:
- Salmón a la plancha (150g).
- Espárragos salteados (100g).
- Puré de zanahoria (150g).
- Macros: 500 kcal, 20g grasas, 30g carbohidratos, 40g proteínas.
Total del Día: 1850 kcal, 53g grasas, 180g carbohidratos, 130g proteínas.
Día 4: Jueves
Desayuno:
- Tortilla de claras (4 claras, 1 huevo entero) con espinacas (100g).
- Pan de centeno (60g).
- Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
- Macros: 350 kcal, 8g grasas, 30g carbohidratos, 25g proteínas.
Media Mañana:
- Fruta fresca: manzana (150g).
- Almendras (10g).
- Macros: 150 kcal, 5g grasas, 20g carbohidratos, 3g proteínas.
Almuerzo:
- Solomillo de cerdo a la plancha (200g).
- Arroz integral cocido (100g).
- Brócoli al vapor (150g).
- Macros: 600 kcal, 10g grasas, 55g carbohidratos, 50g proteínas.
Merienda:
- Yogur natural 0% (125g) con miel (10g).
- Frutos secos variados (15g).
- Macros: 200 kcal, 8g grasas, 20g carbohidratos, 10g proteínas.
Cena:
- Merluza al horno (150g).
- Puré de zanahoria (150g).
- Espárragos a la plancha (100g).
- Macros: 450 kcal, 12g grasas, 25g carbohidratos, 40g proteínas.
Total del Día: 1750 kcal, 43g grasas, 150g carbohidratos, 128g proteínas.
Día 5: Viernes
Desayuno:
- Avena (50g) con leche desnatada (200ml) y plátano (50g).
- Bebida: Té verde (200ml).
- Macros: 300 kcal, 6g grasas, 45g carbohidratos, 10g proteínas.
Media Mañana:
- Tostada de pan integral (40g) con queso fresco (40g) y tomate (20g).
- Macros: 200 kcal, 3g grasas, 25g carbohidratos, 8g proteínas.
Almuerzo:
- Pollo al horno (200g).
- Patata asada (150g).
- Ensalada de lechuga y zanahoria (100g).
- Macros: 600 kcal, 10g grasas, 50g carbohidratos, 55g proteínas.
Merienda:
- Yogur natural 0% (125g) con semillas de chía (5g).
- Frutos secos (10g).
- Macros: 150 kcal, 6g grasas, 10g carbohidratos, 8g proteínas.
Cena:
- Atún a la plancha (150g).
- Espinacas salteadas (150g).
- Puré de calabacín (150g).
- Macros: 450 kcal, 12g grasas, 25g carbohidratos, 40g proteínas.
Total del Día: 1700 kcal, 37g grasas, 155g carbohidratos, 121g proteínas.
Día 6: Sábado
Desayuno:
- Tortilla de claras (4 claras) con espinacas (100g).
- Pan de centeno (60g).
- Bebida: Café solo (150ml).
- Macros: 300 kcal, 6g grasas, 30g carbohidratos, 20g proteínas.
Media Mañana:
- Almendras (15g) y kiwi (100g).
- Macros: 120 kcal, 6g grasas, 12g carbohidratos, 2g proteínas.
Almuerzo:
- Solomillo de cerdo a la plancha (200g).
- Quinoa cocida (100g).
- Brócoli al vapor (150g).
- Macros: 600 kcal, 12g grasas, 55g carbohidratos, 50g proteínas.
Merienda:
- Yogur griego 0% (125g) con fresas (50g).
- Macros: 100 kcal, 2g grasas, 10g carbohidratos, 8g proteínas.
Cena:
- Salmón al horno (150g).
- Espárragos a la plancha (150g).
- Puré de zanahoria (150g).
- Macros: 450 kcal, 15g grasas, 25g carbohidratos, 40g proteínas.
Total del Día: 1570 kcal, 41g grasas, 132g carbohidratos, 120g proteínas.
Día 7: Domingo
Desayuno:
- Avena (60g) con leche vegetal (200ml) y arándanos (30g).
- Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
- Macros: 350 kcal, 8g grasas, 50g carbohidratos, 10g proteínas.
Media Mañana:
- Tostada de pan integral (40g) con aguacate (30g).
- Macros: 200 kcal, 10g grasas, 20g carbohidratos, 4g proteínas.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la plancha (200g).
- Arroz integral cocido (100g).
- Ensalada de tomate y pepino (100g).
- Macros: 600 kcal, 10g grasas, 60g carbohidratos, 50g proteínas.
Merienda:
- Fruta fresca: mandarina (2 unidades, 150g).
- Macros: 80 kcal, 0g grasas, 20g carbohidratos, 1g proteínas.
Cena:
- Merluza al papillote (150g).
- Puré de calabacín (150g).
- Espárragos a la plancha (100g).
- Macros: 400 kcal, 8g grasas, 20g carbohidratos, 40g proteínas.
Total del Día: 1630 kcal, 36g grasas, 170g carbohidratos, 105g proteínas.
Recomendaciones Globales
- Ejercicio: Aunque el nivel es sedentario, se recomienda incluir al menos 2 días de entrenamiento de fuerza ligero semanal.
- Hidratación: Bebe 2 litros de agua al día para mantenerte bien hidratado.
- Variedad: Cambia los ingredientes dentro de las mismas categorías para mantener la dieta interesante y personalizada.
- Sueño: Descansa entre 7-8 horas por noche para optimizar la recuperación muscular.
¡Este plan te ayudará a ganar masa muscular de manera saludable y sostenible! 😊
