Plan de Dieta Semanal: Mujer, 18-25 años, Actividad Moderada, Pérdida de Grasa, Omnívoro, -1500 kcal
Día 1: Lunes
Desayuno:
- Tortilla de claras (4 claras, 100g de espinacas).
- Pan de centeno (40g).
- Bebida: Café solo o té sin azúcar (200ml).
- Macros: 150 kcal, 3g grasas, 15g carbohidratos, 15g proteínas.
Media Mañana:
- Yogur natural 0% (125g) con 5g de semillas de chía.
- Macros: 60 kcal, 1g grasas, 5g carbohidratos, 6g proteínas.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la plancha (120g).
- Ensalada de hojas verdes, tomate (50g), pepino (50g), aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
- Macros: 300 kcal, 8g grasas, 10g carbohidratos, 40g proteínas.
Merienda:
- Manzana (100g).
- Macros: 50 kcal, 0g grasas, 13g carbohidratos, 0g proteínas.
Cena:
- Merluza al vapor (100g).
- Puré de calabacín (150g).
- Macros: 200 kcal, 4g grasas, 10g carbohidratos, 25g proteínas.
Total del Día: 760 kcal, 16g grasas, 53g carbohidratos, 86g proteínas.
Día 2: Martes
Desayuno:
- Avena (30g) con leche desnatada (150ml).
- Bebida: Té verde (200ml).
- Macros: 150 kcal, 2g grasas, 20g carbohidratos, 6g proteínas.
Media Mañana:
- Kiwi (100g).
- Macros: 50 kcal, 0g grasas, 13g carbohidratos, 1g proteínas.
Almuerzo:
- Lentejas cocidas (50g crudas).
- Espinacas al vapor (100g).
- Macros: 250 kcal, 3g grasas, 30g carbohidratos, 18g proteínas.
Merienda:
- Frutos secos (10g, almendras y nueces).
- Macros: 70 kcal, 6g grasas, 2g carbohidratos, 2g proteínas.
Cena:
- Salmón a la plancha (100g).
- Espárragos al vapor (150g).
- Macros: 240 kcal, 10g grasas, 5g carbohidratos, 30g proteínas.
Total del Día: 760 kcal, 21g grasas, 70g carbohidratos, 57g proteínas.
Día 3: Miércoles
Desayuno:
- Tostada de pan integral (40g), aguacate (30g).
- Bebida: Café solo o té sin azúcar (200ml).
- Macros: 150 kcal, 6g grasas, 15g carbohidratos, 4g proteínas.
Media Mañana:
- Yogur natural 0% (125g).
- Macros: 50 kcal, 1g grasas, 5g carbohidratos, 5g proteínas.
Almuerzo:
- Pollo al horno (100g).
- Brócoli cocido (150g).
- Macros: 250 kcal, 5g grasas, 10g carbohidratos, 40g proteínas.
Merienda:
- Mandarina (2 unidades, 120g).
- Macros: 50 kcal, 0g grasas, 13g carbohidratos, 1g proteínas.
Cena:
- Atún en agua (100g).
- Calabacín a la plancha (150g).
- Macros: 200 kcal, 4g grasas, 10g carbohidratos, 30g proteínas.
Total del Día: 700 kcal, 16g grasas, 53g carbohidratos, 80g proteínas.
Día 4: Jueves
Desayuno:
- Tortilla de 2 claras y 1 huevo entero con pimientos (100g).
- Bebida: Café con leche desnatada (200ml).
- Macros: 150 kcal, 5g grasas, 5g carbohidratos, 15g proteínas.
Media Mañana:
- Pera (100g).
- Macros: 50 kcal, 0g grasas, 13g carbohidratos, 0g proteínas.
Almuerzo:
- Pollo al curry (100g de pollo, 50g de leche de coco, especias).
- Arroz basmati (50g).
- Macros: 280 kcal, 8g grasas, 30g carbohidratos, 20g proteínas.
Merienda:
- Queso fresco batido 0% (150g).
- Macros: 50 kcal, 0g grasas, 5g carbohidratos, 8g proteínas.
Cena:
- Merluza al horno (120g), espárragos verdes (150g).
- Macros: 250 kcal, 6g grasas, 5g carbohidratos, 30g proteínas.
Total del Día: 780 kcal, 19g grasas, 58g carbohidratos, 73g proteínas.
Día 5: Viernes
Desayuno:
- Avena (30g), fresas (50g).
- Bebida: Té verde (200ml).
- Macros: 140 kcal, 2g grasas, 25g carbohidratos, 5g proteínas.
Media Mañana:
- Almendras (10g).
- Macros: 70 kcal, 6g grasas, 2g carbohidratos, 3g proteínas.
Almuerzo:
- Solomillo de cerdo a la plancha (100g), judías verdes (150g).
- Macros: 250 kcal, 8g grasas, 10g carbohidratos, 40g proteínas.
Merienda:
- Manzana (150g).
- Macros: 50 kcal, 0g grasas, 15g carbohidratos, 0g proteínas.
Cena:
- Tortilla francesa de 2 huevos y tomate natural (50g).
- Macros: 200 kcal, 10g grasas, 5g carbohidratos, 15g proteínas.
Total del Día: 710 kcal, 26g grasas, 57g carbohidratos, 63g proteínas.
Día 6: Sábado
Desayuno:
- Pan integral (40g) con queso fresco batido (30g) y una pizca de miel (5g).
- Bebida: Café solo o té sin azúcar (200ml).
- Macros: 150 kcal, 3g grasas, 20g carbohidratos, 8g proteínas.
Media Mañana:
- Frutos secos (almendras y nueces, 10g).
- Macros: 70 kcal, 6g grasas, 2g carbohidratos, 2g proteínas.
Almuerzo:
- Salmón al horno (100g).
- Puré de zanahoria (100g).
- Ensalada de canónigos y pepino (100g).
- Macros: 300 kcal, 12g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.
Merienda:
- Yogur natural 0% (125g) con fresas (50g).
- Macros: 80 kcal, 1g grasas, 10g carbohidratos, 6g proteínas.
Cena:
- Tortilla de claras (4 claras, 100g de espinacas).
- Calabacín salteado (150g).
- Macros: 200 kcal, 5g grasas, 8g carbohidratos, 25g proteínas.
Total del Día: 800 kcal, 27g grasas, 55g carbohidratos, 71g proteínas.
Día 7: Domingo
Desayuno:
- Avena (30g) con leche vegetal (150ml) y plátano (50g).
- Bebida: Té verde (200ml).
- Macros: 170 kcal, 3g grasas, 30g carbohidratos, 5g proteínas.
Media Mañana:
- Kiwi (100g).
- Macros: 50 kcal, 0g grasas, 13g carbohidratos, 1g proteínas.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la plancha (120g).
- Arroz integral (50g).
- Brócoli al vapor (100g).
- Macros: 300 kcal, 6g grasas, 25g carbohidratos, 40g proteínas.
Merienda:
- Mandarina (2 unidades, 120g).
- Macros: 50 kcal, 0g grasas, 13g carbohidratos, 0g proteínas.
Cena:
- Bacalao a la plancha (100g).
- Ensalada de tomate y rúcula (100g), aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
- Macros: 200 kcal, 8g grasas, 5g carbohidratos, 25g proteínas.
Total del Día: 770 kcal, 17g grasas, 86g carbohidratos, 71g proteínas.
Recomendaciones Globales
- Ejercicio: Incorpora 30 minutos diarios de actividad física moderada, como caminar, correr o entrenamientos de fuerza, al menos 5 días a la semana.
- Hidratación: Bebe de 1.5 a 2 litros de agua diariamente.
- Sueño: Prioriza 7-9 horas de descanso cada noche.
- Organización: Planifica tus comidas y realiza la compra con antelación para mantener la adherencia a la dieta.
¡Este plan, junto con buenos hábitos, te llevará a tus objetivos de manera saludable y sostenible! 😊
