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Plan de Nutrición para Perdida de Grasa Mujer 26-30 años | 1500-2000 Kcal | Actividad Sedentaria | Sin Suplementación

por | Dic 10, 2024 | 26-30 años, CALORIAS DIARIAS, Dieta Mediterránea, Dieta Omnivora, EDAD, Entre 1500-2000 kcal, GENERO, Iniciación, INTOLERANCIA Y SALUD, Mujer, NIVEL DE ACTIVIDAD, OBJETIVOS, Pérdida de Grasa, PROGRESIÓN, Sedentario, Sin Intolerancias, Sin Suplementación, SUPLEMENTACIÓN, TIPO DE ALIMENTACIÓN

Dieta Pérdida de Grasa Mujer 26-30 años: Actividad Baja, Omnívoro, 1500-2000 kcal, Sin Suplementación

Dieta Pérdida de Grasa Mujer 26-30 años: Actividad Baja, Omnívoro, 1500-2000 kcal, Sin Suplementación

Este plan está diseñado para mujeres de 26-30 años con un nivel de actividad sedentario y un objetivo de pérdida de grasa. Incluye comidas equilibradas con alimentos ricos en nutrientes y adaptadas para un consumo calórico moderado.

Día 1: Lunes

Desayuno:

  • Avena (50g) con leche desnatada (200ml), arándanos (30g) y 1 cucharadita de miel (5g).
  • Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
  • Macros: 300 kcal, 6g grasas, 50g carbohidratos, 10g proteínas.

Media Mañana:

  • 1 yogur natural 0% (125g).
  • 10g de almendras.
  • Macros: 100 kcal, 5g grasas, 8g carbohidratos, 5g proteínas.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo a la plancha (150g).
  • Arroz integral cocido (80g).
  • Brócoli al vapor (100g).
  • Macros: 450 kcal, 10g grasas, 45g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • 1 manzana (150g).
  • Macros: 80 kcal, 0g grasas, 20g carbohidratos, 1g proteínas.

Cena:

  • Merluza al horno (120g).
  • Puré de calabacín (150g).
  • Ensalada de lechuga y tomate (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 350 kcal, 8g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.

Total del Día: 1280 kcal, 29g grasas, 138g carbohidratos, 86g proteínas.

Día 2: Martes

Desayuno:

  • Pan integral (60g) con aguacate (30g) y 1 huevo cocido (50g).
  • Bebida: Té verde (200ml).
  • Macros: 300 kcal, 10g grasas, 30g carbohidratos, 10g proteínas.

Media Mañana:

  • 1 yogur natural 0% (125g) con 1 kiwi (100g).
  • Macros: 80 kcal, 1g grasas, 15g carbohidratos, 5g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (150g).
  • Quinoa cocida (70g).
  • Espárragos verdes salteados (100g).
  • Macros: 450 kcal, 12g grasas, 40g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • 1 mandarina (100g).
  • Macros: 50 kcal, 0g grasas, 12g carbohidratos, 1g proteínas.

Cena:

  • Salmón al papillote (120g).
  • Puré de zanahoria (150g).
  • Ensalada de espinacas (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 400 kcal, 15g grasas, 20g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1280 kcal, 38g grasas, 117g carbohidratos, 91g proteínas.

Día 3: Miércoles

Desayuno:

  • Tortilla de claras (4 claras, 1 huevo entero) con espinacas (100g).
  • Pan de centeno (50g).
  • Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
  • Macros: 300 kcal, 8g grasas, 25g carbohidratos, 20g proteínas.

Media Mañana:

  • Yogur griego 0% (125g) con 10g de semillas de chía.
  • Macros: 100 kcal, 3g grasas, 5g carbohidratos, 8g proteínas.

Almuerzo:

  • Pollo al horno (150g).
  • Patata asada (100g).
  • Ensalada de rúcula y zanahoria rallada (100g).
  • Macros: 400 kcal, 10g grasas, 40g carbohidratos, 35g proteínas.

Merienda:

  • 1 mandarina (100g) con 5g de nueces.
  • Macros: 70 kcal, 3g grasas, 10g carbohidratos, 1g proteínas.

Cena:

  • Merluza al horno (120g).
  • Calabacín salteado (150g).
  • Ensalada de lechuga y tomate (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 350 kcal, 9g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.

Total del Día: 1220 kcal, 33g grasas, 120g carbohidratos, 94g proteínas.

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Día 4: Jueves

Desayuno:

  • Avena (50g) con leche vegetal (200ml), fresas (50g) y 1 cucharadita de miel (5g).
  • Bebida: Té verde (200ml).
  • Macros: 300 kcal, 6g grasas, 50g carbohidratos, 10g proteínas.

Media Mañana:

  • 1 yogur natural 0% (125g) con 10g de almendras.
  • Macros: 100 kcal, 5g grasas, 8g carbohidratos, 5g proteínas.

Almuerzo:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (150g).
  • Arroz integral cocido (80g).
  • Espárragos salteados (100g).
  • Macros: 450 kcal, 12g grasas, 40g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • 1 kiwi (100g).
  • Macros: 50 kcal, 0g grasas, 12g carbohidratos, 1g proteínas.

Cena:

  • Atún al papillote (120g).
  • Puré de zanahoria (150g).
  • Ensalada de espinacas (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 400 kcal, 15g grasas, 20g carbohidratos, 35g proteínas.

Total del Día: 1300 kcal, 38g grasas, 130g carbohidratos, 91g proteínas.

Día 5: Viernes

Desayuno:

  • Tortilla de 3 claras y 1 huevo con espinacas (100g).
  • Pan integral (50g).
  • Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
  • Macros: 300 kcal, 8g grasas, 25g carbohidratos, 20g proteínas.

Media Mañana:

  • 1 yogur griego 0% (125g) con 1 cucharada de semillas de chía (10g).
  • Macros: 100 kcal, 3g grasas, 5g carbohidratos, 8g proteínas.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo a la plancha (150g).
  • Quinoa cocida (80g).
  • Brócoli al vapor (100g).
  • Macros: 450 kcal, 10g grasas, 45g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • 1 mandarina (100g) con 5g de nueces.
  • Macros: 70 kcal, 3g grasas, 10g carbohidratos, 1g proteínas.

Cena:

  • Salmón al horno (120g).
  • Puré de calabacín (150g).
  • Ensalada de lechuga y tomate (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 350 kcal, 9g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.

Total del Día: 1270 kcal, 33g grasas, 125g carbohidratos, 99g proteínas.

Día 6: Sábado

Desayuno:

  • Pan de centeno (60g) con aguacate (30g) y 1 huevo cocido (50g).
  • Bebida: Té negro (200ml).
  • Macros: 300 kcal, 10g grasas, 30g carbohidratos, 10g proteínas.

Media Mañana:

  • 1 kiwi (100g) con 10g de almendras.
  • Macros: 80 kcal, 4g grasas, 10g carbohidratos, 3g proteínas.

Almuerzo:

  • Merluza al horno (150g).
  • Puré de zanahoria (150g).
  • Ensalada de espinacas y tomate (100g).
  • Macros: 450 kcal, 10g grasas, 40g carbohidratos, 35g proteínas.

Merienda:

  • 1 yogur natural 0% (125g) con 5g de semillas de chía.
  • Macros: 80 kcal, 3g grasas, 5g carbohidratos, 6g proteínas.

Cena:

  • Solomillo de cerdo a la plancha (120g).
  • Patata asada (100g).
  • Ensalada de rúcula con aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 350 kcal, 9g grasas, 20g carbohidratos, 30g proteínas.

Total del Día: 1260 kcal, 36g grasas, 105g carbohidratos, 84g proteínas.

Día 7: Domingo

Desayuno:

  • Avena (50g) con leche desnatada (200ml), arándanos (30g) y una cucharadita de miel (5g).
  • Bebida: Café con leche desnatada (150ml).
  • Macros: 300 kcal, 6g grasas, 50g carbohidratos, 10g proteínas.

Media Mañana:

  • 1 mandarina (100g) con 5g de nueces.
  • Macros: 70 kcal, 3g grasas, 10g carbohidratos, 1g proteínas.

Almuerzo:

  • Pollo al horno (150g).
  • Arroz integral cocido (80g).
  • Brócoli al vapor (100g).
  • Macros: 450 kcal, 10g grasas, 45g carbohidratos, 40g proteínas.

Merienda:

  • 1 yogur natural 0% (125g).
  • 10g de semillas de chía.
  • Macros: 80 kcal, 3g grasas, 5g carbohidratos, 6g proteínas.

Cena:

  • Atún a la plancha (150g).
  • Calabacín salteado (150g).
  • Ensalada de lechuga y tomate (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva (5ml).
  • Macros: 350 kcal, 9g grasas, 15g carbohidratos, 30g proteínas.

Total del Día: 1250 kcal, 31g grasas, 125g carbohidratos, 87g proteínas.

Recomendaciones Finales

  1. Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua al día.
  2. Ejercicio: Aunque sedentario, considera incorporar 20-30 minutos de caminata ligera diaria.
  3. Variedad: Cambia los vegetales o las fuentes de proteínas según tus preferencias para mantener la dieta interesante.

¡Este plan está diseñado para ayudarte a perder grasa de manera saludable y sostenible! 😊