Dieta Pérdida de Grasa Mujer 18-25 años: Actividad Sedentaria, Omnívora, -1500 kcal, Sin Suplementación
Este plan está diseñado para mujeres de 18-25 años con un nivel de actividad sedentaria que buscan perder grasa. Contiene alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para mantener la energía y apoyar el desarrollo muscular.
Lunes
Desayuno:
- 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
- 1 rebanada de pan integral (40g) con aguacate (30g)
- Té verde sin azúcar
≈ 300 kcal | 16g proteínas | 20g CH | 20g grasas
Media mañana:
- 1 manzana + 10 almendras
≈ 150 kcal | 2g proteínas | 25g CH | 9g grasas
Almuerzo:
- Pechuga de pollo (150g) a la plancha
- Ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino, zanahoria, 150g) con aceite de oliva (5ml)
≈ 400 kcal | 35g proteínas | 20g CH | 25g grasas
Merienda:
- 1 yogur natural sin lactosa (125g)
≈ 80 kcal | 5g proteínas | 12g CH | 2g grasas
Cena:
- Filete de merluza al vapor (150g)
- Calabacín salteado (100g) con 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 batata asada (100g)
≈ 450 kcal | 35g proteínas | 35g CH | 18g grasas
➡️ Total del día:1380 kcal | 93g proteínas | 92g CH | 74g grasas
Martes
Desayuno:
- 1 huevo revuelto + 2 claras con champiñones (50g) y espinacas (50g)
- 1 rebanada de pan de centeno (40g) con tomate
≈ 300 kcal | 15g proteínas | 25g CH | 14g grasas
Media mañana:
- 1 puñado de nueces (15g)
≈ 100 kcal | 2g proteínas | 4g CH | 9g grasas
Almuerzo:
- Pavo a la plancha (150g)
- Arroz integral cocido (100g)
- Ensalada verde con tomate y pepino (150g) con limón
≈ 450 kcal | 35g proteínas | 40g CH | 14g grasas
Merienda:
- 1 naranja + 10 almendras
≈ 150 kcal | 2g proteínas | 22g CH | 9g grasas
Cena:
- Atún al natural (150g)
- Calabacín a la plancha (100g)
- 1 rebanada de pan integral (40g)
≈ 350 kcal | 32g proteínas | 25g CH | 10g grasas
➡️ Total del día:
≈ 1350 kcal | 86g proteínas | 116g CH | 56g grasas
Miércoles
Desayuno:
- 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con pimientos (50g)
- 1 rebanada de pan integral (40g)
- Té sin azúcar
≈ 300 kcal | 15g proteínas | 25g CH | 14g grasas
Media mañana:
- 1 manzana + 5 nueces
≈ 150 kcal | 2g proteínas | 25g CH | 9g grasas
Almuerzo:
- Pechuga de pollo (150g) a la plancha
- Judías verdes cocidas (150g)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
≈ 400 kcal | 35g proteínas | 20g CH | 20g grasas
Merienda:
- Yogur natural sin lactosa (125g)
≈ 80 kcal | 5g proteínas | 12g CH | 2g grasas
Cena:
- Merluza al horno (150g)
- Espárragos y zanahorias salteadas (150g)
- 1/2 batata asada (100g)
≈ 450 kcal | 35g proteínas | 35g CH | 18g grasas
➡️ Total del día:1380 kcal | 92g proteínas | 97g CH | 63g grasas
Jueves
Desayuno:
- 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con espinacas (50g)
- 1 rebanada de pan integral (40g) con aguacate (30g)
≈ 300 kcal | 16g proteínas | 20g CH | 20g grasas
Media mañana:
- 1 manzana + 10 almendras
≈ 150 kcal | 2g proteínas | 25g CH | 9g grasas
Almuerzo:
- Pavo a la plancha (150g)
- Arroz integral cocido (100g)
- Ensalada mixta (tomate, pepino, lechuga, zanahoria, 150g)
≈ 450 kcal | 35g proteínas | 40g CH | 14g grasas
Merienda:
- 1 yogur sin lactosa (125g)
≈ 80 kcal | 5g proteínas | 12g CH | 2g grasas
Cena:
- Atún en agua (150g)
- Brócoli al vapor (100g)
- 1 rebanada de pan integral (40g)
≈ 400 kcal | 35g proteínas | 25g CH | 15g grasas
➡️ Total del día: 1380 kcal | 93g proteínas | 102g CH | 60g grasas
Viernes
Desayuno:
- 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con champiñones (50g)
- 1 rebanada de pan integral (40g)
- Té verde
≈ 300 kcal | 15g proteínas | 25g CH | 14g grasas
Media mañana:
- 1 naranja + 10 almendras
≈ 150 kcal | 2g proteínas | 22g CH | 9g grasas
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la plancha (150g)
- Ensalada mixta con aceite de oliva (150g)
- 1/2 batata asada (100g)
≈ 400 kcal | 35g proteínas | 30g CH | 15g grasas
Merienda:
- Yogur natural sin lactosa (125g)
≈ 80 kcal | 5g proteínas | 12g CH | 2g grasas
Cena:
- Merluza al horno (150g)
- Verduras salteadas (calabacín, zanahoria, brócoli – 150g)
- 1 rebanada de pan integral
≈ 450 kcal | 35g proteínas | 35g CH | 18g grasas
➡️ Total del día:1380 kcal | 92g proteínas | 104g CH | 58g grasas
Sábado
Desayuno:
- 1 huevo revuelto + 2 claras con espinacas (50g)
- 1 rebanada de pan integral (40g)
- 1 manzana
- Té verde sin azúcar
≈ 300 kcal | 15g proteínas | 25g CH | 14g grasas
Media mañana:
- 1 yogur natural sin lactosa (125g)
- 10 almendras
≈ 150 kcal | 5g proteínas | 12g CH | 9g grasas
Almuerzo:
- Pechuga de pollo (150g) a la plancha
- Ensalada mixta con tomate, pepino, zanahoria (150g)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
≈ 400 kcal | 35g proteínas | 20g CH | 25g grasas
Merienda:
- 1 naranja + 1 huevo duro
≈ 150 kcal | 7g proteínas | 18g CH | 5g grasas
Cena:
- Merluza al vapor (150g)
- Calabacín salteado (100g)
- 1/2 batata asada (100g)
≈ 450 kcal | 35g proteínas | 35g CH | 18g grasas
➡️ Total del día: 1450 kcal | 92g proteínas | 110g CH | 71g grasas
Domingo
Desayuno:
- 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con champiñones (50g)
- 1 rebanada de pan integral (40g)
- 1 naranja
- Té verde sin azúcar
≈ 300 kcal | 15g proteínas | 25g CH | 14g grasas
Media mañana:
- Yogur natural sin lactosa (125g)
- 1 cucharada de semillas de chía
≈ 120 kcal | 6g proteínas | 12g CH | 5g grasas
Almuerzo:
- Pavo a la plancha (150g)
- Ensalada de lechuga, tomate y pepino (150g)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
≈ 400 kcal | 35g proteínas | 20g CH | 18g grasas
Merienda:
- 1 manzana + 10 almendras
≈ 150 kcal | 3g proteínas | 22g CH | 9g grasas
Cena:
- Lomo de salmón a la plancha (150g)
- Espárragos al vapor (100g)
- 1/2 batata asada (100g)
≈ 450 kcal | 35g proteínas | 35g CH | 18g grasas
➡️ Total del día: ≈ 1420 kcal | 94g proteínas | 94g CH | 64g grasas
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Recomendaciones Globales
- Ejercicio: Incorpora al menos 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza moderado para potenciar el desarrollo muscular.
- Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua diarios.
- Sueño: Asegúrate de descansar entre 7-8 horas por noche para una óptima recuperación muscular.
No esperes cambios drásticos en una semana. La pérdida de grasa se realiza de forma progresiva con tiempo, coherencia y ajustes nutricionales progresivos.
¡Este plan te ayudará a perder grasa de manera efectiva y saludable! 😊
